ストレッチングは膝のお手入れ!

膝が曲げられないと正座ができず、日常生活に支障が生じてきます。また、膝がまっすくイ申びないと、立っているときに膝が不安定で、膝の関節軟骨にかかる負担が大きくなって、軟骨の傷みを悪化させ痛みも増します。膝が曲らない、膝か‘まっすぐ伸びないとし寸症状は、痛いからとあまり膝を使わなくなった結果です。膝関節周囲の筋や健、靭帯などカf短縮して、柔軟性が失われて起こります。

これらの症状にはストレッチンクが有効で‘す。ストレッチンクを続けていると、しだいに膝が柔らかくなって可動域が広がります。膝も以前よりも伸びるようになり、痛みも軽減されます。日常生活で不便さを解消したり、変形性膝関節症の悪化や痛みを防ぐのに、筋力卜レーニンクと同様にストレッチンクも欠かさず行いましょう。

ストレッチングを行う際には、膝の可動域を広げるために、痛みのでない範囲で膝をゆっくりと動かすことが、最も重要なポイントです。たとえば、餅を伸ばすときは、急に日|っ張るとちぎれてしまいますかゆっくり伸すと長く伸びます。それと同様で、膝に拘綿があるときは、ゆっくり曲げたり伸ばしたりすると、もっと深く曲げたり、まっすぐに伸ばすことができるのです。

膝が曲らない、膝がまっすく‘伸び、ないという症状は、関節包や靭帯、筋肉などが短縮するからです。しかし、これらの軟部組織も、時聞をかけてゆっくり伸ばしてし、くと伸びるようになります。その後徐々に軟部組織の柔軟性が戻ってきます。餅をのばすときのようにゆっくりのばしましょう。

筋力トレーニングは一生続ける!

筋力トレーニンクの効果は、だいたい2週間ぐらい続けると徐々に現れてきます。もちろん効果が現れるにも個人差があります。筋力が回復して膝の痛みがやわらいでくると、つい筋力トレー二ングなどの運動療法をおろそかにしてしまう人もいます。

膝の痛みを再発させないためにも、変形性膝関節症を悪化させないためにも、毎日1セットの筋力トレーニンクだけは、一生続けるようにしましょう。

ただし、間違った方法では、膝に負担がかかつて変形性膝関節症を悪化させてしまうこともあるので、トレーニンクは整形外科医や専門知識を持った運動指導者に指導してもらいましょう。

変形性膝関節症を治すための筋力トレーニンクは、大腿四頭筋と呼ばれる前モモの訓練が中心になりますが、体重を支えている筋肉は、大腿四頭筋の他にすねやお尻など、さまざまな部分の筋肉もありますので、余裕が出てきたら太ももの前の筋肉だけでなく、同時にほかの筋肉群も少し鍛えていきましょう。

自分の膝と上手に付き合いましょう!

変形性膝関節症では、すでに起こってしまった関節軟骨の傷や劣化、軟骨下骨の変形や硬化、膝の変形などを元通りにはできないようですが、自分の膝と上手につきあっていけば、関節軟骨の表面に傷があっても、痛みを感じずに過ごすことはできます。

スポーツなど、自分のやりたいことを無制限にやっていいということではなく、膝の状況からできることできないことの区別をすることが大切です。膝の痛みは、いくら熱心に病院に通っても、それだけでは治りません。自分自身が自宅で運動療法を毎日続けることで、効果が現れてきます。また、状況に応じて、患部を温めたり、冷やしたりするのは痛みをやわらげ、炎症を鎮めるためにとても効果的な治療法です。

自分の膝と上手につきあっていくには、膝を十分に手入れする必要があります。完全ではない膝をこれからも長く使っていくので、膝がよく動くように手入れを続けることが大切です。その1つが家庭でできる筋肉トレ一二ンクやストレyチンクです。適度な活動を生活習慣にするとともに、痛みなく膝を動かすために日常の動作を工夫して、膝への体重の負担を調節することも大切です。自分の膝と上手につきあえるようになると、膝の調子が自分でもわかるようになり、膝をいたわりながら自由に活動できるようになるのです。

膝関節伸展制限(屈曲拘縮)の改善

変形性膝関節症に限らず、膝関節に何らかのトラブルが生じている場合、膝関節の伸展制限(屈曲拘縮)が認められることが多い。膝関節の伸展制限は膝関節のアライメント不良による痛みを引き起こすとともに、下肢の動きを制限させ、QOLを著しく低下させる。従って膝関節に伸展制限が生じている場合は、まずは何よりそれを改善することが重要となる。特に変形性膝関節症の場合、ほとんどのケースで膝関節の軽度伸展制限(屈曲拘縮)が認められることが報告されている。ちなみに、変形性膝関節症の治療として保存的治療が適応される場合には、大腿四頭筋の筋力強化が標準的治療法として用いられ、その効果が認められている。

しかし、大腿四頭筋の筋力を強化しでも、膝関節の伸展制限が解消されることはなく、膝関節の伸展制限を改善する明確な効果を持つ方法は、まだ明らかにされていなし、。膝関節の伸展制限が生じる原因は、関節構成組織の拘縮よりも、膝関節に関与する筋の柔軟性が関与していることが多い。このことから、膝関節の伸展制限を改善するためには筋の柔軟性を高めるストレッチングが有効な手段になるのではないかと推察される。

PNFストレッチ

筋肉には、最大の力を発揮した直後に最大のリラクゼーションが得られるという特性があるそうです。そして、これを活かして行うストレッチがPNFストレッチです。PNFストレッチは、柔軟性をアップしたり、可動域を広げたりすることに効果があります。しかし、正しい方法で行わなければ、不測のトラブルを引き起こすかもしれません。


PNF
ストレッチにも様々な方法がありますが、ここではその中の一つを紹介します。なお、PNFストレッチを行う際は、予備伸長としての通常のストレッチを10秒程度行っておく必要がありますので忘れないようにしましょう。


肩関節のPNFストレッチでは、腕をできるだけ頭上に伸ばして、力一杯腕を下ろそうとします。相手は下ろそうとする力に58秒間、抵抗をかけていきます。抵抗をかけている側からの合図で一気に力を抜き、その後、肩関節屈曲のストレッチを1530秒行います。


肩関節のPNFストレッチには、別の方法もあります。手のひらを前に向け腕と床が水平になるようにします。そして、先ほどと同様、そこから58秒間、相手の抵抗に負けないように力一杯腕を胸の前で閉じようとしてください。その後も先ほどと同じです。相手の合図で一気に力を抜き、水平伸展のストレッチを1530秒程度行いましょう。今回は肩関節のPNFストレッチのみを取り上げましたが、ほかの部位で行うこともできます。ただし、正しい方法で行うことが重要ですので、パーソナルトレーニングの専門家などの指導を受けましょう。

筋膜リラクゼーション

首・肩の筋膜リラクゼーションを紹介します。これは、腕を振って筋膜をリラクゼーションするときと、圧迫する場所や効果に大きな違いはありません。肩を前から後ろに大きく回して筋膜の癒着をほぐしていき、肩甲骨の可動性も確認します。また、上腕を床に固定した状態で外旋と内旋を行いましょう。外旋がやりにくい場合は、肘の下にタオルなどを敷きましょう。こうすることによって関節の可動域が広くなります。


五十肩など肩に傷害がある人は可動域が通常よりも狭くなることがありますので、パーソナルトレーニングでは弧を描くように動かし、可動域を確認しながらストレッチをしましょう。


肩関節の傷害から肩の可動域を回復させる方法として、PNFストレッチというものがあります。これは、非常に効果が高い方法だとされています。後ろに回した手を上下させるトレーニングだと、肩の障害の治療では終盤まで最可動域に制限が残ることが多いそうです。相手にリードしてもらって可動域を広げていけば、可動域の狭さが改善できると思います。


胸の深層は小胸筋という筋肉があります。この小胸筋が緊張して硬くこわばると、指先が冷えたり、呼吸がしにくくなったりするそうです。小胸筋のストレッチは、仰向けになって行います。仰向けで肘を屈曲して肩関節を60度屈曲させた姿勢になってください。そして、相手には肘と肩甲骨に手を当ててもらい、上から斜め下に向かって押し込むように圧をかけてもらいます。

肩甲骨周辺のトレーニング

肩甲骨周辺の筋群をほぐすパーソナルトレーニングを紹介します。


座った状態で肩甲骨の「キワ」に指を入れて肩甲骨をつかんでもらい、前後左右に動かしてもらいます。肩甲骨を直接動かすことで、肩甲骨を安定させている筋群をリラックスさせることができます。ただし、背部の筋肉が硬直していたり、肩甲骨と肋骨の間に隙間がなかったりすると肩甲骨をつかめないことがあるので注意しましょう。


肩甲骨をつかめない状態の場合は、肩甲骨周辺をほぐす必要があります。肩のセルフストレッチの姿勢になると肩甲骨を外転させて普段は肩甲骨に隠れている下の筋肉が表層に出てきます。この状態で背骨から肩甲骨の「キワ」までの範囲を、ほぐしていくと良いと思います。


肩甲骨周辺の筋肉をほぐす方法の一つに、うつ伏せに寝た状態で行うものもあります。うつ伏せの場合は肩甲骨の下の筋肉が隠れているため、肩甲骨と肋骨の隙間に指を滑りこませるようにしてほぐしていきます。


首の横から肩、肩甲骨と背骨の間の筋肉をほぐす方法を紹介します。これは、首の筋膜リラクゼーションと似たような方法で行っていきます。筋肉を圧迫してもらった状態で、走る時のように腕を前後に振りますが、腕は同時に振るようにしましょう。腕を後ろに振った時に圧迫が強まり、リラクゼーションの効果も上がります。圧迫する場所ずっと同じところにならないようにしてください。首の横から肩、肩甲骨と背骨の間というように圧迫箇所を移動しながら行うことが大切です。

首のストレッチ

後斜角筋のストレッチは、僧帽筋上部のストレッチよりも首が曲がる角度は小さくなります。まず首を少し屈曲し、右方向に曲げていきましょう。


胸鎖乳突筋のストレッチを行う場合は、タオルやパッドを用意します。肩甲骨のあたりにタオルやパッドを敷き、首を伸ばした状態で右に曲げていきます。後斜角筋の時と異なり、首を伸ばして行うのがポイントです。


前中斜角筋のストレッチでも同様に肩甲骨のあたりにタオルやパッドを敷きます。首を少し伸ばした状態で右に曲げて行います。


読書やデスクワークをする時間が長いと、首の後ろ側がこると思います。コリを感じる筋肉を圧迫した状態で、首を前後に自分で動かしてパーソナルトレーニングを行います。動かすとゴリゴリという感覚があると思いますので、心地よい強度に調整しましょう。圧迫の強度や圧迫する場所は相手とコミュニケーションを取りながら柔軟に変えていくことが重要です。こっている場所は表層の筋と下層の筋の筋膜が癒着しているケースが多く、このストレッチをすると筋肉の癒着を解消することが可能です。


首の横側も、後部と同様に筋膜のリリラクゼーションをすることができます。僧帽筋のあたりを相手に圧迫してもらい、左右の側屈を行います。


菱形筋のストレッチでは、ベンチやベッドに横になった状態で、頭の下に丸めたタオルを置きます。上側の腕はベンチから出しましょう。下方の肩甲骨の「キワ」のあたりを軽く押さえてもらい、両方の肩甲骨を引き離すように肩甲骨を外側に回転させて伸ばしていきます。

大胸筋中央部のストレッチ

大胸筋中央部のストレッチでは、腕を90度外転させた状態で相手に腕を持ってもらい、横に胸を張るように後ろに動かしていきます。あまり無理をせず、心地よく感じられる程度で動かしましょう。もし、ストレッチ中に違和感を覚えたら、いったんスター卜の姿勢に戻します。そして、肩を数回ほど回してから、もう一度後方に引いていきましょう。後方に引いたまま無理に腕を上下させてしまうと、肩関節の障害を引き起こす場合があるので気をつけましょう。大胸筋上部のストレッチとあわせて行う場合は、必ず上部のストレッチが終了したら最初の姿勢に戻すことが大切です。


大胸筋下部及び肩関節のパーソナルトレーニングでは、腕を外転させた姿勢をつくり、相手に引っ張ってもらって胸を張るようにしてストレッチしていきます。一般的には胸のストレッチとして行われますが、肩関節の可動域に障害がある人は、可動域の改善が期待できます。


僧帽筋上部のストレッチをペアで行う場合は、ベッドもしくは床で行います。床で場合は、自分の頭を相手の手のひらに乗せます。この時、で首を確実に保持してもらうため、両手で抱えてもらうようにすると良いと思います。抱えてもらった首を右に曲げ、頭を持ち上げて首を屈曲さます。こうすることにより、肩甲挙筋のストレッチも一緒に行うことができます。


首は非常に痛めやすい構造をしています。そのため、首のペアストレッチを行う場合は、ほかの箇所のストレッチよりも慎重に行う必要があります。

大腿筋膜張筋のストレッチ

大腿筋膜張筋のパーソナルトレーニングを紹介します。まず、左右の脚を交差させ、上方の脚を立てます。立てた膝を相手に押さえてもらい、下方の脚を持って内転させます。自分で行うストレッチでは、大腿筋膜張筋は伸ばすのが難しい筋肉です。このストレッチ方法であれば、大腿筋膜張筋と一緒に中殿筋も伸ばすことが可能です。


下腿部のストレッチでは、相手にかかとを保持してもらい、足裏にそって前腕を当て、足首を背屈させて行います。相手のもう一方の手は膝の上に置いてもらうと行いやすいですが、膝関節に過伸展の傾向がある場合は膝の負担が増すおそれがありますので気をつけましょう。対策としては、膝の裏側にタオルなどを置いて脚を床から持ち上げずにストレッチをする方法があります。このストレッチでは、主に下腿の筋のうち腓腹筋を伸ばすことができます。


伸ばしにくい筋肉である前腔骨筋をストレッチしたい時は、相手の太ももの上に、自分の下腿を乗せます。膝を押さえてもらいながら、足首を底屈させていき、最大底屈したら足首を少し外側に反らせるように動かします。筋肉の緊張が特に強いケースでは、あらかじめセルフマッサージや温熱などをしておくのがおすすめです。


三角筋のストレッチは、椅子に座って行います。片腕を胸の前に伸ばし、相手に肘をつかんでもらい、回転しないようにもう一方の手で背中を押さえもらいます。そして、胸の前に伸ばした腕を身体に引きつけていきましょう。