美姿勢を保つ上級体幹トレーニング

「レッグカール」

  1、脚を持ち上げた状態からスタート

  うつぶせになり両肘を曲げて、両手は顔の下に入れる。ドローインする。3秒かけて口から息を

  吐き出しながら、片脚のひざを曲げ、床と45度の角度を保つ。

  ●床と脚は45度の角度で

  2、ふくらはぎを太ももにつけたら鼻から息を吸い脚を戻す

  曲げたほうの片脚をさらに持ち上げ、ふくらはぎを太ももにつける。そのまま3秒間保つ。3秒か

  けて、鼻から息を吸いながら、1の状態に戻す。これを10回繰り返し、反対側も行う。3セット

  ●45度から背中の方に引きつける

  ○3秒保ち×10×3セットおこないましょう。

  「Wニープッシュ」

  1、股関節を開いた状態からまずはスタート

  あおむけになり、腕は体と45度の角度で開き、床につける。両ひざを曲げ、足裏をつける。

  ●ひざは離して足裏はつける

  2、ひざとひざを押しつけて太ももを刺激

  ドローインする。3秒かけて口から息を吐き出しながら、ひざとひざを押し付ける。そのまま10秒

  間保つ。

  ●ひざとひざを押し付ける

  3、骨盤を床に押しつけて太ももを刺激

  3秒かけて、鼻から息を吸いながら、ひざとひざを離し、足裏をくっつける。骨盤を床に押し付

  けるような感覚で、10秒間保つ。1の状態に戻し、これを5回繰り返す。

  ●脚を開きながら骨盤を床に押し付ける

  ○ひざを押し付け10秒保つ骨盤を押し付け10秒保つ×5回行いましょう。

  「ヒップ リフト」

  1、腰を浮かせた状態からスタート

  あおむけになり、両ひざを立て、腕は床につけたまま、腰を床から浮かせる。ドローインする。

  ●ひざは曲げる

  ●あおむけに寝てお尻を浮かせる

  2、しっかりドローインしふくらはぎを引きしめる

  3秒かけて息を口から吐き出しながら、かかとを上げる。そのままの状態で3秒保ち、3秒かけて

  息を鼻から吸いながら、元の1の状態に戻す。これを5回繰り返し、2度行う。

  ●肩からひざは一直線にする

  ●かかとを上げて3秒保つ

  ○上に上げて3秒保つ×5回×2度行うとよいでしょう。

リコンディショニング指導法

リコンディショニングは他のトレーニングと比べて非常にデリケートなものです。故障に悩む方のフィジカル面メンタル面の両方をサポートしていかなければならないからです。ジムにやって来るお客さんの中でもリコンディショニング目的の方は予想以上に多いそうです。ケガが治っても元の運動機能を取り戻せていないと感じている方や、自分のイメージしていた体の状態とは異なるという悩みを抱えた方が多くいらっしゃると言います。病院での治療やリハビリが完了した状態以上の運動機能は取り戻せないと諦めてしまっている方も多いと思います。しかし、正しい指導法でリコンディショニングをおこなえば元の状態以上の運動機能を手に入れることも出来るのです。

リコンディショニングを指導する側は気を付けなければならないことがあります。まずはお客さんに今の状態と目標とする状態を提示します。今の状態と目標を知ってもらうことは回復への近道となります。お客さんの体の状態は日々変化するため、毎回お客さんの体と向き合いそのときにベストなトレーニングを提案してあげましょう。またトレーニングは段階的に進めていくといいでしょう。1ステップをクリアしたら次のステップへ進める形のトレーニングであれば、指導を受ける側は自分の今ある状態を把握できモチベーションも高まります。お客さんの中にはネガティブになり心が折れてしまう方もいますが、トレーナーがお客さんの不安を取り除き、根気強く支えてあげることでリコンディショニングは成功します。

リコンディショニングとは

一方、リコンディショニングは体に故障を抱えている人がリハビリのために行うトレーニングのことです。ケガによって低下した体の状態をもとに戻すことがリコンディショニングの目的です。。ケガや不調を引き起こす原因は主にストレスとオーバートレーニングです。睡眠不足・プレッシャー・気候・トレーニングの量・質・時間・頻度などあらゆる要素が体のトラブルを引き起こす要因となり得ます。そこで大切なのが自分の体を把握することです。今の体の状態、なにが自分にとってストレスになるのか、適切なトレーニング量などを知らなければなりません。ケガからの復帰には注意が必要です。自己判断で運動を始めてしまうとさらなる故障を引き起こす可能性があります。パーソナルトレーナーとリコンディショニングをすればその人その人に合った安全で効率の良いトレーニンで、体のコンディションを引き上げケガをしない体を作ることが出来ます。故障のリハビリは病院や整体、整骨院が一般的と思われがちですが、パーソナルトレーニングでは一時的な不調の改善だけでなく長期的に健康な体をキープすることが出来るのです。リコンディショニングの選択肢としてパーソナルトレーニングを考えてみるといいでしょう。

コンディショニングとは

コンディショニングとは体の調子を整えるために行われるトレーニングのことです。スポーツ選手などがパフォーマンスを最大限に発揮できるように体の調子を整えるトレーニングや、一般の方の筋力・体力アップ、姿勢矯正や腰痛肩こり改善のためのエクササイズもコンディショニングに含まれます。短い時間で簡単な運動を行うだけでも効果は出てくるので年配の方や産後のケアにも有効です。今の時代はあらゆるものが便利に進化し、体を動かす機会はぐんと減ってしまいました。筋肉は使われないでいると疲れを溜めやすくなりだんだん固まっていってしまいます。それが不調と感じる原因の一つなのです。しかしこの体の不調を年のせいや体質のせいだと諦めてしまう人も多いようです。少しの時間をコンディショニングトレーニングに割くだけで体は変化し、不調は改善されていくはずです。スポーツ選手にとってのコンディショニングはパフォーマンス向上や体のバランスを整える以外にもケガを予防したり安心感をもたらしてくれる効果があります。コンディショニングはフィジカル面でもメンタル面でも選手をサポートすることが出来ます。

また、「リコンデイショニング」は決して新しいトレーニング概念ではなく 、古くからスポーツトレーニングの現場で使用されていた概念である。アス リートが競技中、あるいはトレーニング中に受傷し、 受傷後から競技復帰す
るまでのプロセスで実施する、医療機関内での基本的な リハビ リテーションをメデ イカルリハビリテーション 、医療機関外での競技復帰に向けてのリハビリテーションをアスレティックリハビリテーションと称することがあ
る。このアスレテ ィッ クリハビリテーションの別の呼び方として、リコンデイシヨニングという 言葉が用いられていたのである。
近年では、競技特異的な動きにおいて痛みが生じるにもかかわらず、運動器には何ら異常がみられないと診断され、日常生活においては特に問題がない状態や、原因が特定できない痛みが生じている状態、慢性的な障害を引き起こし充分な治療効果が得られない状態、等が増加傾向にある。このような状態は、通
常の医療機関では充分に対応することができない。従ってアス リート は、痛みと付き合いながら競技を続けて
いくか、 競技活動を断念するか、といった選択を強いられることも少なくないが、リコンデ イショニングの概念にも大きな変化がみられるようになった。すなわち、 リコンデイショニングがカバーする範囲の広がりがみられるようになり、医療機関で対応できない領域をリコンデイショニングがカバーするようになったのである。

リコンデイショニングはアス リートに のみ適応されるのではなく、一般の人にも適応される概念であると考えられるようになってきている。便利な世の中となった現代社会においては、圧倒的に運動器に対するメカ ニカルストレスが減り 、運動器のコンデイシヨンが低下した状態にある人が増えている。そして、運動器のコンデイ
ションの低下によって、「痛みが生じているわけではないが、何 となく肩の調子がおかしい」とか、何となく 膝の調子が悪いなかなか腰の張りが取れない」といったことを抱える人が増えてきている。このような症状を解消するためには、運動器のコンデイションを整え直す必要ーがある 。そしてそれこそが、 リコ ンデイショニングを指すものと考えられるのだ。

アームレッグクランチ

1、対角線上の腕と脚を伸ばした状態にする.あおむけになり、片方の腕は伸ばしたまま頭の後ろに、もう一方の腕は体の横に置き、床につける。上に伸ばしたほうの腕と同じ側の脚は、軽くひざを曲げて立てる。

  •  片方の腕は上へ伸ばす
  •  腕を上へ伸ばした側の脚は膝を曲げる。

2、対角線上の腕と脚を同時に引き上げるドローインする。3秒かけ息を吐きながら上に上げた腕と伸ばしている脚を同時に引き上げ、3秒保つ。3秒かけて息を吸いながら元の状態に戻す。他方の腕、脚でも同様にし、これを左右5回繰り返し行う。

  •  対角線上の腕と脚を同時に上げる。
  •  ひざは曲げずに脚は伸ばしたまま
  •  腕のひじは曲げずに伸ばしたまま
  •  目線は下腹部へ

○3秒かけて上げ3秒保ち3秒かけておろす×左右5回やりましょう。

パーソナルトレーナーだからこそできること

コンディショニングは、ケガや病気、運動不足などによ って運動器の機能力ず落ちている人のための“回復、改善”のトレーニング (コンディショニング)です。
このリコンディショニングは、今後のパーソナルトレーニングの重要な領域になるとおもいます。なにしろ 、運動器の障害に悩む人が、莫大といえるレベルでいるという現実があります。
変形性膝関節症だけでも、患者数が800 万人、その“予備軍”になる人が
2400 万人いると推計されています。合わせて 3200 万人もの人が、膝に悩みを
かかえていることになります。
一人ひとりの遣いに対応して指導できるのが、パーソナルトレ一二ングのよさです。運動機能を段階的に上げていくプログラムを組み、指導できるのが、パーソナルトレー二ングの “真骨頂”ともいうべきところです。

レッグリフトクロス

1、上半身を安定させる姿勢から脚上げあおむけになり、両腕は真横に伸ばし、手は床につける。片脚はひざを曲げて上に上げ、もう一方の脚は伸ばす。

  •   ひざを曲げ脚を上げる
  •   両腕は横に拡げる

2、脚を反対側へ倒しわき腹をねじって刺激するドローインする。3秒かけ息を吐きながら上げた方の脚を反対側へ倒す。3秒かけて息を吸いながら元の状態に戻し、脚を伸ばす。他方の脚も同様に行う。左右5回繰り返す。

  •   ひざを反対側に倒す要領で
  •   腕は床につけ浮かさない

ランニングの際に、どのくらい ダルタミンを補給すればよいか。

ランニング後のダメージを抑え、すみやかな回復を図るために、グルタミンが重要ですが、実際にはどのくらい摂ればいいのでしょうか。たとえば体重50k gであれば、 全身の血液中に約350mgのクソレタミンがあります。WGHには3g800mg のグルタミンが含まれていますから、これだけで全血液中の2倍のグルタミンになります。 ランニングをしながら 1時間毎に3 gずつWGHを摂取した場合の血中グルタミン濃度を示していますが、 WGHを摂取している人 (WGH)では維持できているのに、そうでない人(プラセボ群)では、時間がたつにつれ減ってしまうことが判っています。

グルタミン製造工場

ランニングをしているときのグルタミンの役割はどういったものがあるでしょうか。

グルタミンは「必須アミノ酸」のなかには入っていないわけですが、人間の体にとって最重要のアミノ酸であると同時に、大量に必要で

あるからこそ、 体内で作られているわけです。常に体内で作られているとはいっても 、ケガや運動など体が緊急事態と感じるような事態が生じ

ると、全身の免疫細胞が活発に活動し、大量にグルタミンを消費し始めます。そのため、体内で必要な量の「グルタミン」を作り切れなくなってしま

うことがあります。ランニングをしているときが、 まさにその状況です。

軽いジョギングを 4時間行うと1時間もすると血中のグルタミン濃度が下がって

きます。これは、骨格筋からのグルタミン供給が追いつかなくなってしまっているからです。そして走るのを

やめても、血中のグルタミン濃度はすぐには戻りません。このとき骨格筋は、自らが蓄えている筋タンパクなどを分解して、グ

ルタミンを作って全身に放出しています 。そういう状態で、運動していないのに血中のグルタミン濃度が低いままになっていま

す。このとき骨格筋は「グルタミン製造工場」となっていて、骨格筋自身のリカバリーはあと回しになってしまうのです。

グルタミンが免疫細胞や消化細胞のエネルギー源として使われているというのは、一般にほとんど知られていません。だからこそ、グルタミンが体の回復に重要なわけです。

長時間走っているとガクッとベースが落ち、胃腸が食べ物を受けつけないという状態になってしまった経験があるランナーは多いのではないでしょうか。こうなると、無理して食べてももはや消化・吸収はされず、苦しいだけです。こうならないために、長時間走るときには、炭水化物などのすぐに燃焼されるエネルギー源とともに、消化・吸収細胞のエネルギー源となるグルタミンを 上手に摂取しておくとよいのです。

また 、走り終わったあと、 血中のグルタミンが減少している状態をそのままにしておくと、骨格筋は自分の筋タンパクを分解して、胃腸など、ほかの組織が使うグルタミンを作ってしまいます。なるべく早く血中のグルタミン濃度を正常レベルに戻したほうが、骨格筋が余計なダメージを引き起こさず、回復を促進できるのです。

持久力を維持して、回復を促進するために、ランニングのときには、賢く、こまめにグルタミン補給を心がけるようにすることが大切です。

アミノ酸グルタミン

マラソンなどの長距離のランニングは、当然のことながら、筋肉のダメージと疲労をともないます。 こうしたダメージや疲労からの回復をどうすればよいか。筋肉のダメージをグリコーゲンとして蓄えていて、これらをエネルギーとして.軽くするには。長距離のランニングを行うと、当然のことながら疲れるわけですが、そもそも走ることで筋肉は、ダメージを受けています。ケガや病気のように戦うべき外敵がいるのならよいのですが、ランニングの場合は、運動によって筋線維は切れてはいますがケガをしているわけではないので、戦うべき相手がいません。それでも免疫細胞は活性化しているので、切れた筋娘維の部分に集まって炎症を起こしてしまいます。

機能性アミノ酸グルタミンというアミノ酸が運動時に重要な働きをしています。

骨格筋は全身に「グルタミン」というアミノ酸を供給しているといいましたが、グルタミンは最近話題の機能性アミノ酸です。

アミノ酸は、タンパク質の材料になっている栄養素ですが、それ以外にいろいろな機能をもっているものがあります 。そういった多機能なアミノ酸の代表が「グルタミン」です。人の体内で一番多いアミノ酸で、エネルギー源として免疫細胞や消化吸収細胞の活動を支えたり、多彩な機能をもっています。骨格筋中に蓄えられているアミノ酸の約60%を占め、通常は骨格筋から全身へと供給されていて血液中でも全アミノ酸の20%を占めています。

タンパク質の材料,としてはもちろんですが、グルタミンには、それ以外にも重要な機能がたくさんあります。そのため、常に体内で合成しているので、これほど量が多いのです。

体内のグルタミンが減ってしまうと、免疫機能や消化吸収機能が抑制されて、風邪や下痢になったりします。つまり 、とても重要な機能性アミノ酸なのです。