クライアントに合ったプログラム

コンデイショニング プログラムを進めていくうえでは、身体のトラブルや痛みが生じている部位の痛みを常
に確認することが重要となる。リコンデイショニングエクササイズを実施する際には、身体のトラブルや痛み
が生じている部位に少なからずとも痛みが生じる可能性がある。このことを、事前にクライアントに説明する
とともに、セッションの前後はもちろん、エクササイズ実施中も、クライアントに痛みの有無を確認することを
怠らないようにしなければならない。そして、クライアントが痛みを感じることのないエクササイズの選択、
痛みを感じない範囲でのエクササイズの実施を基本としなければならない。なぜなら、痛みは人間にとって
ネガテイブな刺激 (ストレス )であり、痛みを伴うリコンデイショニングエクササイズの実施は様々なネガティブ( ストレス )反応を引き起こす可能性があるからである。痛みを実際に感じるのは脳であるが、痛みを感じな
がらエクササイズを行うことによって、脳がどのような反応を示し、それに伴って身体にどのような反応が
現われるかについては、脳科学が進歩した現在もなお不明瞭な部分が多い。しかし少なくとも、痛みを伴うエ
クササイズの実施は、クライアン卜のモチベーションを低下させ、リコンデイショニングプログラムからドロ ップ
アウトさせてしまう可能性があるといえる 。また 、動作上の痛みを避けようとする代償動作によって、他の部
位のトラブルや痛みを引き起こしてしまう可能性もあるだろう 。

背中のたるみをとるトレーニング

  POINT

  1、うつぶせで背筋を引き上げて鍛える

  2、腕を動かすことで背筋を刺激する

  3、ドローインとキープで筋肉をつける

  「バッククランチ」

  1、上半身を安定させて腕でWの字をつくる

  うつぶせになり、上半身は床につけたまま、脚を伸ばす。両腕は、床から浮かせたまま、両肘を

  曲げて、Wの字にする。顔は、向けやすい方向に向ける。

  ●手は曲げて体に引き付けた状態から、その手を浮かせる

  ●つま先は立てる

  2、腕を上げたまま上体を起こす

  ドローインする。3秒かけて口から息を吐き出しながら、両肘を上に引き上げるようにして、上体

  を起こす。3秒間保ち、3秒欠けて鼻から息を吸いながら元の1の状態に戻す。この動作を5回

  ●首はそらさない様に・・・腕はWを保つ

  ○3秒保ち×5回行います。

  「サイドアームフライ」

  1、そろえた手の方向へ体を向けた状態から始める

  横向きに寝て、両ひざはそろえて、軽く曲げる。両腕はそろえて床につけ、手のひらは合わせ

  る。

  ●腕はそろえて 手は合わせる

  2、腕を移動させて 背中をしっかり刺激する

  ドローインする。3秒かけて口から息を吐き出しながら、片方の腕を動かし、反対側へ開く。この

  時下半身はなるべく動かさず、ひざは閉じたままに。3秒間保ち、3秒かけて鼻から息を吸いな

  がら、元の1の状態に戻す。10回繰り返し、他方も同じようにする。左右3度

  ●腕を倒すと同時に 顔も反対側に向ける

  ●倒した腕の手のひらは下へ

  ●上半身だけを動かす

  ○ゆっくり3秒かけて10回×3度おこないます。

インソールの役割

靴のインソールというのは、一時的に足の状態、アラインメントを整えてあげるものだととらえておけば、問題ないと思います。インソールを入れることによって、その人の持っている足のアーチが元のように戻るといった状況になるとイメージしてもらえば良いでしょう。


土踏まずのアーチがあまりない状態であったり、運動中にアーチが落ちてしまうような状態の場合は、機能的に落ちてしまうおそれがあります。そういう人に対して、アーチを元の状態に近いかたちに戻してあげるようにするのがインソールというわけです。


足のアラインメントを整えてあげれば、これまで悪い状態でのパーソナルトレーニングしかできなかったのが、正しい状態でトレーニングができるようになってきます。足の状態が整うとそれに連鎖して体自体を正しく使えるようになる可能性も高いそうです。 


もしあなたが変形性膝関節症を抱えているのであれば、膝により負担がかからないようなインソールを選ぶことで改善されるかもしれません。変形性膝関節症の場合、アーチの低下が原因であるとしたら、インソールによってそれをサポートしてあげれば、負担をかけない状態にすることは不可能ではないといえるでしょう。これにより、進行を抑えることにもつながると思います。最近は、理学療法士でインソールを導入されている方も増えてきているそうです。指導者であるパーソナルトレーナーが理学療法士等と交流を持ち、インソールを作るようにクライアントを紹介してあげるというのも一つの方法かもしれません。

動きに合った靴を見つける

靴を選ぶ時には、動きに合っているかいうことも考えたほうが良いでしょう。

まずはパーソナルトレーニングでランニングなどをしている時に、足の動きがどういう方向にいきやすいのかなど、個人の癖を把握しておきます。もし、トレーニングに対してあまり良くない動きが出ているのであれば、それを正しい方向へ導いてくれるような靴を選ぶと良いでしょう。もしくは、悪い方向へ行ってしまうことを助長する靴を避けるだけでも違ってくるかもしれません。

たとえば、走っているときや歩いているときに、体重が小指のほうにのってしまうことが多い人の場合、プロネーション(囲内)対策がされているつくりをしたシューズを選ぶのは得策とはいえません。外にいく力が強まってしまうため、足の外側ばかりが張ってしまうなどの問題が起こる危険性があるそうです。ほかに、レッグカールなどでの足の開き具合、どちらに開くかなどを観察することで、足の裏がどちらに流れるのかというようなその人独自の動きの特徴が分かることもあると思います。また、スクワットしたときには足がどのような動きをしているのかなどを見て、動きに合っているもの、すなわちミッドソールというソールの構造がベストな状態のものを選ぶことが大切になってくるでしょう。自分にはどのような動きの癖があるのか、どのような靴が適切なのかがわからない場合は、パーソナルトレーナーに動きを見てもらうのも一つの方法だと思います。

サイズの合わない靴

足幅が広い人が、足幅に合わせて足長が長めの靴を履いている場合、それでウォーキングやランニングなどのパーソナルトレーニングをしているうちに、何かしらの問題が発生するおそれがあります。

まず、靴の中で足が動いてしまうという問題が挙げられると思います。遊びが大きいと、横の方向に対する動きや足がロールするような動きが出やすくなるといいます。足囲の合わない靴を履くことで、気づかぬうちに問題が蓄積していって足の慢性的な障害につながることもあるようなので、注意が必要です。

さらに、足首の動きの問題は他の箇所に連鎖的な問題を引き起こす場合もあります。人間の足というのは、体の歪みやアラインメントの問題によって、回内・回外という動きが出やすくなると考えられています。これは自然な動きとして出るものともいえますが、それが増幅されてしまうと全身の問題につながるおそれがあります。そして、靴によって歪みを抑えることが難しくなってしまうと、何かしらの障害が起こるケースも少なくありません。

足の着き方には個人差がありますが、それを靴が助長してしまう可能性があるということです。たとえば、サンダルは足の自由度が高い一方で問題が出る危険性も高まるという話があります。サイズが合っていない大きな靴を履くということは、サンダルを履いている時のような状況が靴の中で起きるというようにも考えられると思います。自由度が高ければ高いほど足の動きの制御が困難になり、その人の歪みがどんどん助長されてしまうというわけです。

靴のサイズの見方

靴のサイズを測定する場合、「足長」「足囲」という2カ所のサイズを調べることが大切です。しかし、このこと自体を知らない人が意外と多いのではないかと思います。そのため、足の幅が広いと足長を長くしてしまい、反対に狭い人は足長で合わせるとブカブカになってしまうということが多いようです。

足囲とは、親指の付け恨と小指の付け根の周囲の長さのことを指します。足の最も太いところを測ったサイズということです。靴を選ぶときには、足長と足囲の二つを考えることが大切になってくるでしょう。しかし、スポーツ用の靴は、足長と足囲の両方に対応しているものがあまりありませんでした。少ないサイズから選ばなければならなかったため、既製品でぴったりな靴が見つかる人は三割程度しかいないという情報もあるそうです。

このことから、足の幅が広いためにサイズの合う靴がないという人が多いことがわかると思います。足囲の種類に関して言うとお店ではスリム、レギュラー、ワイドというように表記されていることが一般的でしょう。男性の場合はレギュラーが2Eであることが多く、女性の場合はE2E、さらに小さいものであればナロウ・スリム、大きければワイドというように呼んでいます。ワイドの定番となっているのは、おおよそ4Eであるようです。

ちなみにJISの規格でABCDEと、アルファベットでAからありますが、Eについては2E(EE)3E4E、その上がFGという分け方をされているそうです。

靴選びのポイント

靴を選ぶ際に、知っておくと役立つ知識をいくつか紹介します。パーソナルトレーニングに使用する靴選びにも関係することですので、しっかり覚えておきましょう。

まず、特に知っておいてほしいのは、サイズについてです。どれほど新しくて機能が優れたシューズであっても、サイズが合っていなければ本来の効果を得ることは難しいでしょう。極端な話、サイズが合っていないのならどんなシューズを履こうが関係ないといってもいいかもしれません。しかし、実際には自分ではぴったりだと思ってもサイズの合っていない大きめの靴を履いている人が多いと聞きます。これは、基本的にシューズを足長だけで選んでいることが原因のようです。足の幅が広いと、幅に合わせた長さの靴でないときつくて入らないため、大きすぎる靴を履いている人が多くなるといいます。

また、自分の足のサイズに合った靴を選んだうえで、足の動きということも考慮する必要があるでしょう。内外の動きや、理想的なラインで重心運動ができているかということを意識すると良いと思います。さらに目的やトレーニング内容に適したものであるかも重要です。ランニングのように前にだけ走れるのか、エアロビクスのように横にもステップを踏まないといけないのか、このようなことも加味して選ばなければなりません。

サイズ、動きに合っているか、目的に合っているかという3点を意識して靴選びをすれば、自分に合った一足がきっと見つかると思います。

自分に合った靴を見つける

身体に合っていない靴を履いていると、その影響が慢性的に出てくる可能性が高いそうです。たとえば、ミッドソールのつくりで考えた場合、足をつくときに小指側に流れやすい人が親指側に倒れるのを防ぐ機能を持つ靴を履いているとします。すると、小指側に行きやすい傾向を助長することにつながり、歩いているときに常に小指側で着地して歩いているようになります。こうなってしまうと、歪みに対して靴も変形してくるため、ソールの減り具合でもわかると思います。

身体に合わない靴を履くことによって、その人の悪い部分に靴が適応していく形で減っていくわけです。したがって、靴のミッドソールも個人のタイプによって適切なものを選べば、悪い動きを軽減することができるでしょう。

たとえば、少しよろけた時に次の一歩を踏み出さなければならないのか、その一歩を踏み出すことなく足もとで止めることができるのかということも、ミッドソールの構造が、その人に適切なものかということに左右されるそうです。

これは日常生活だけの話ではありません。このようなことはスポーツのパフォーマンスとか、正しい状態でパーソナルトレーニングができるかどうかということにも関係してくるといえるでしょう。悪い状態で熱心にパーソナルトレーニングを続けてしまうと、歪んだ身体をさらに歪めてしまうことにもなりかねません。せっかくのトレーニングが逆効果になるおそれもあるので、自分にあった構造のシューズを見つけてトレーニングをすることも大切だと思います。

サンダル履きの注意点

楽だから、履きやすいからといった理由で、サンダルで散歩に出かけるという人もいるかもしれません。そして、そのような人たちの中には、膝に痛みがあるという人もいるのではないでしょうか。

膝に痛みがある場合、変形性膝関節症などが原因として考えられます。対策としては膝のまわりの筋肉を鍛えるパーソナルトレーニングや、グルコサミン・コンドロイチンなどのサプリメントを摂取することが挙げられるでしょう。

この対策で痛みが治まることもあるでしょうし、もし改善されないのであれば、サンダルを履くのをやめてみるのもいいかもしれません。実は、サンダルを主体に履く生活をしていると、膝に痛みがでることがあるそうです。

今までは靴で生活していた人がサンダル履きに変えると、着地の仕方が変わって膝への衝撃に影響が出ることがあるといいます。サンダルは足の自由度が高い履物であるものの、人が歩行する場所は比較的固いところが多いのです。外の路面は車が走ることを前提に考えられており、人間の足のことを考えて作られた路面はあまりありません。そのため、足の自由度の高いサンダルなどを、人間にとっては厳しい環境で使うと、足に影響が出てしまうのです。

サンダルは足が解放されて楽な履物のような気がしますが、実は足の動きを制御するという面から考えると、足にとって最適な状態で歩くことは難しい履物だといえます。多くの場合、体の歪みとは足に現れるのですが、足の自由度が高いと歪んだ状態を補正することが難しくなり、悪い状態を積み重ねていってしまうおそれがあるそうです。

足の問題

英語の場合、足は「レッグ(脚))」と「フット()」というように使い分けられています。しかし、日本語では漢字の違いはあれど、ただ「あし」といっていますよね。英語圏では靴の文化があるということも理由の一つかもしれませんが、関心が高いからこそこのように使い分けをしているという考え方もあります。

足のケガや障害というと、パーソナルトレーニング中に転んでくじいたときのような大きなケガをする場合と、知らないうちにだんだん傷んでくる場合があるかと思います。大きなケガの場合でしたら、何が原因なのか自分自身でだいたい分かることがほとんどでしょう。たとえば、捻挫であれば、不安定な場所に足がのってしまってひねってしまったとか、ケガをした状況がはっきると分かることが多いと思います。

しかし、足に関する障害の場合は、靴の不具合などによって長い間に蓄積された問題が、ある程度の限界を超えたときに痛みが出るというケースが非常に多いといいます。捻挫のような急性のケガの場合と異なり、本人には自覚症状が何もないまま進行していくということです。この場合は慢性化しやすいうえに、原因の特定が難しくなることも考えられます。

もし、靴の不具合で症状が出ている場合は、靴に関して何も知らければ原因を見つけることもできないでしょう。そのため、詳しく調べることもせずに先入観なから解決しようと試みる人もいるようです。原因が特定できなければ、痛みが改善される可能性が低いことはいうまでもないでしょう。