パーソナルトレーナーだからこそできること

コンディショニングは、ケガや病気、運動不足などによ って運動器の機能力ず落ちている人のための“回復、改善”のトレーニング (コンディショニング)です。
このリコンディショニングは、今後のパーソナルトレーニングの重要な領域になるとおもいます。なにしろ 、運動器の障害に悩む人が、莫大といえるレベルでいるという現実があります。
変形性膝関節症だけでも、患者数が800 万人、その“予備軍”になる人が
2400 万人いると推計されています。合わせて 3200 万人もの人が、膝に悩みを
かかえていることになります。
一人ひとりの遣いに対応して指導できるのが、パーソナルトレ一二ングのよさです。運動機能を段階的に上げていくプログラムを組み、指導できるのが、パーソナルトレー二ングの “真骨頂”ともいうべきところです。

レッグリフトクロス

1、上半身を安定させる姿勢から脚上げあおむけになり、両腕は真横に伸ばし、手は床につける。片脚はひざを曲げて上に上げ、もう一方の脚は伸ばす。

  •   ひざを曲げ脚を上げる
  •   両腕は横に拡げる

2、脚を反対側へ倒しわき腹をねじって刺激するドローインする。3秒かけ息を吐きながら上げた方の脚を反対側へ倒す。3秒かけて息を吸いながら元の状態に戻し、脚を伸ばす。他方の脚も同様に行う。左右5回繰り返す。

  •   ひざを反対側に倒す要領で
  •   腕は床につけ浮かさない

ランニングの際に、どのくらい ダルタミンを補給すればよいか。

ランニング後のダメージを抑え、すみやかな回復を図るために、グルタミンが重要ですが、実際にはどのくらい摂ればいいのでしょうか。たとえば体重50k gであれば、 全身の血液中に約350mgのクソレタミンがあります。WGHには3g800mg のグルタミンが含まれていますから、これだけで全血液中の2倍のグルタミンになります。 ランニングをしながら 1時間毎に3 gずつWGHを摂取した場合の血中グルタミン濃度を示していますが、 WGHを摂取している人 (WGH)では維持できているのに、そうでない人(プラセボ群)では、時間がたつにつれ減ってしまうことが判っています。

グルタミン製造工場

ランニングをしているときのグルタミンの役割はどういったものがあるでしょうか。

グルタミンは「必須アミノ酸」のなかには入っていないわけですが、人間の体にとって最重要のアミノ酸であると同時に、大量に必要で

あるからこそ、 体内で作られているわけです。常に体内で作られているとはいっても 、ケガや運動など体が緊急事態と感じるような事態が生じ

ると、全身の免疫細胞が活発に活動し、大量にグルタミンを消費し始めます。そのため、体内で必要な量の「グルタミン」を作り切れなくなってしま

うことがあります。ランニングをしているときが、 まさにその状況です。

軽いジョギングを 4時間行うと1時間もすると血中のグルタミン濃度が下がって

きます。これは、骨格筋からのグルタミン供給が追いつかなくなってしまっているからです。そして走るのを

やめても、血中のグルタミン濃度はすぐには戻りません。このとき骨格筋は、自らが蓄えている筋タンパクなどを分解して、グ

ルタミンを作って全身に放出しています 。そういう状態で、運動していないのに血中のグルタミン濃度が低いままになっていま

す。このとき骨格筋は「グルタミン製造工場」となっていて、骨格筋自身のリカバリーはあと回しになってしまうのです。

グルタミンが免疫細胞や消化細胞のエネルギー源として使われているというのは、一般にほとんど知られていません。だからこそ、グルタミンが体の回復に重要なわけです。

長時間走っているとガクッとベースが落ち、胃腸が食べ物を受けつけないという状態になってしまった経験があるランナーは多いのではないでしょうか。こうなると、無理して食べてももはや消化・吸収はされず、苦しいだけです。こうならないために、長時間走るときには、炭水化物などのすぐに燃焼されるエネルギー源とともに、消化・吸収細胞のエネルギー源となるグルタミンを 上手に摂取しておくとよいのです。

また 、走り終わったあと、 血中のグルタミンが減少している状態をそのままにしておくと、骨格筋は自分の筋タンパクを分解して、胃腸など、ほかの組織が使うグルタミンを作ってしまいます。なるべく早く血中のグルタミン濃度を正常レベルに戻したほうが、骨格筋が余計なダメージを引き起こさず、回復を促進できるのです。

持久力を維持して、回復を促進するために、ランニングのときには、賢く、こまめにグルタミン補給を心がけるようにすることが大切です。

アミノ酸グルタミン

マラソンなどの長距離のランニングは、当然のことながら、筋肉のダメージと疲労をともないます。 こうしたダメージや疲労からの回復をどうすればよいか。筋肉のダメージをグリコーゲンとして蓄えていて、これらをエネルギーとして.軽くするには。長距離のランニングを行うと、当然のことながら疲れるわけですが、そもそも走ることで筋肉は、ダメージを受けています。ケガや病気のように戦うべき外敵がいるのならよいのですが、ランニングの場合は、運動によって筋線維は切れてはいますがケガをしているわけではないので、戦うべき相手がいません。それでも免疫細胞は活性化しているので、切れた筋娘維の部分に集まって炎症を起こしてしまいます。

機能性アミノ酸グルタミンというアミノ酸が運動時に重要な働きをしています。

骨格筋は全身に「グルタミン」というアミノ酸を供給しているといいましたが、グルタミンは最近話題の機能性アミノ酸です。

アミノ酸は、タンパク質の材料になっている栄養素ですが、それ以外にいろいろな機能をもっているものがあります 。そういった多機能なアミノ酸の代表が「グルタミン」です。人の体内で一番多いアミノ酸で、エネルギー源として免疫細胞や消化吸収細胞の活動を支えたり、多彩な機能をもっています。骨格筋中に蓄えられているアミノ酸の約60%を占め、通常は骨格筋から全身へと供給されていて血液中でも全アミノ酸の20%を占めています。

タンパク質の材料,としてはもちろんですが、グルタミンには、それ以外にも重要な機能がたくさんあります。そのため、常に体内で合成しているので、これほど量が多いのです。

体内のグルタミンが減ってしまうと、免疫機能や消化吸収機能が抑制されて、風邪や下痢になったりします。つまり 、とても重要な機能性アミノ酸なのです。

パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーはどんなクライアントに対しても、ある程度はその場でプログラムを提供できて、継続してトレーニングを続けてもらえることが使命です。しかし、プログラムを組む際の根拠、理由がたくさんあり、後輩の若手トレーナーやこれからトレーナーを目指す人たちにはその根拠や理由が分かりにくいかもしれません。特に、アスリートが怪我をしてから リハビリをし、競技に復帰するまでの間、段階的にトレーニングプログラムを組んで機能性を高めていく、いわゆる「アスレティックリハビリテーション」や、 一般中高年や低体力者に多く見られる機能低下を起こしている体を回復させるための「リコンデイショニング」のプログラムの組み方はかなり難しいかもしれません。最近では、一般人の機能改善 ・機能向上を目的としたクライアントが増えてきている現状に対して、

若手トレーナーや他の業界の人たちが一目見て理解しやすいような機能改善 ・機能向上のためのエクササイズのプログラミングの法則のようなものが必要です。

人間の体の機能性に着目し、より低い身体機能から、より高い身体機能へと順序立

ててトレーニングを進めていくエクササイズです。

身体パフォーマンス向上のためのエクササイズは以下の通りです。

  • プローシブ・・・弾む動き、素早い動きや爆発的な動きを獲得する領域
  • ストレングス・・・全身の基礎筋力、関節運動をコントロールする能力を向上させる領域
  • コアスタビリティーミ・・・脊柱~骨盤帯、肩甲帯にかけての安定性を獲得する領域
  • ムーブメン卜・・・日常生活やスポーツ活動をスムーズに行うための動きの準備を値する領域
  • アクティベーション・・・普段あまり働きにくい筋、 さぼっている筋を目覚めさせ、 活性化させる領域
  • リセット・・・普段から働きやすい筋、 過剰な緊張状態にあ品筋を緩める領域身体機能がより低い状態

アスレティックリハビリテーションの概念がベースになるのですが、それ以外にも、 1990年代初頭に日本に上陸した、素早い動きを身につけるSAQトレーニング、 2000年初頭から日本コアコンデイショニング協会が展開しているコアコンデイショニング 、巧みな身体動作を開発するコーディネーショントレーニング、さらにはここ数年の間にアメリカを中心に広がってきているコアパフォーマンストレーニングなどのメソッド概念でした。

  • リセットの領域・・・ここでは普段から働きやすい筋、過剰な緊張状態にある筋を緩める領域です。現代人は日常生活での活動量が減って、運動不足状態の方が増えてきていて、ある部分の筋肉はたくさん使われ、反対に別の部分の筋肉は使われずに弱ってきて、筋のアンバランス状態が目立ってきています。また、過度のストレスも、筋の過剰な緊張を

つくる原因のようです。使われすぎて過剰に緊張している筋肉を、様々なストレッチやボディーワークを行って緩めたり、様々な道具を使って緊張をリリースしていきます。

  • アクティベーションの領域・・・普段働きにくい筋、さぼっている筋を目覚めさせ、活性化させる領域です。活動量の減少や運動不足により筋のアンバランスを持った人が多く目立つようになってきました。アンバランスには、働きすぎる筋とそうでない筋があるわけですが、 この領域では、働きにくい筋、さぼっている筋を、様々なエクササイズを行うことで目覚めさせ、活性化していきます。要は、「使えていなかった筋」を「使える筋」にしていくわけです。
  • ムーブメントの領域・・・この領域では、日常生活やスポーツ活動をスムーズに行うための動きの準備をする領域です。歩いたり、しゃがんだり、立ち上がったりという

日常的な基本動作がスムーズに行えないと、疲労しやすくなったり、あちこちに痛みが出るといった症状につながりやすくなります。そこで、動的なストレッチや様々な「ムーブメン卜=動き」の工クササイズを行って、よい動きを獲得していきます。

  • ストレングスの領域・・・この領域では、全身の基礎筋力、関節運動をコントロールする能力を向上させる領域です。

これまで様々なところで行われてきた抵抗や荷重を利用した筋力トレー二ングを行うことによって、ボディーメイクをしたり、筋力アップをしたり、スポーツに適応させる領域になります。脊柱~骨盤帯、肩甲帯にかけての安定を獲得する領域です。 立つ、座る、歩く、ものを持つなど、日常のどんな動作を行う場合でも、骨盤帯~脊柱~肩甲帯の安定がとても大切な要素になります。この部分が安定していないと、腰痛や背部痛、首の痛みなども引き起こすからです。

この領域では、ピラティスやスタビライゼーショントレー二ングなどの体幹トレーニングや、バランスボールなど不安定要素を作り出すツールを用いたトレーニングを行うことで、腹横筋や多裂筋、横隔膜などのインナーユニットを鍛え、安定したコアを作ります。

  • エクスプローシブの領域・・・この領域では、弾む動き、素早い動きや爆発的な動きを獲得する領域です 。 いわゆるプライオメ卜リクスやクイックリフト、 SAQトレー二

ングといった反動を伴ったり 、スピーディーで切り返しのある動きのトレー二ングを行うことによって、より高い身体機能を引き出す領域です。この段階はアスリートには不可欠な領域です。また最近では、強度が低い弾み運動のようなものであれば、高齢者や低体力者にも効果的といわれており、広く取り入れられています。

立位を安定させる

人は立位でいる時間が長く、立っていればそれだけで地球の重力を受けることになります。多くの時間を立位で過ごしており、立って歩くという単純な動作でも、意識しなければ姿勢が崩れてしまいます。立位の状態でも、インナーユニットやアウターユニットのすべてのコアマッスルを使わなければ、コアを安定させているということは難しいのです。


フリーウェイトや自体重で行うパーソナルトレーニングでは、重力に対して負荷がかかることになり、重力に抗うようなトレーニングになると思います。日常的にトレーニングをしている人の場合は100キロ以上のウェイトを使っても、立位でスクワットを行うことができます。しかし、トレーニングを積んでいる人でも、重力とは別方向から負荷を受けた場合は小さな力でもバランスを崩しやすく、立つことさえ難しくなることがあります。


スポーツにおいても、重力に対する力だけで体を動かしているわけではありません。たとえば、野球でバットを振る動作や、テニスでサーブをする動作は水平方向に大きな負荷がかかります。サッカーやバスケットボールなどのセミコンタクトスポーツ、格闘技やラグビーなどのコンタクトスポーツでも水平方向から大きな負荷がかかることは言うまでもないでしょう。


こうした負荷に対する力もパーソナルトレーニングで鍛えることができます。水平面を鍛えるとしてトランクローテーション・スタビリティー、前額面を鍛えるチューブ・サイドスタビリティーなどがあります。

ストレッチングは膝のお手入れ!

膝が曲げられないと正座ができず、日常生活に支障が生じてきます。また、膝がまっすくイ申びないと、立っているときに膝が不安定で、膝の関節軟骨にかかる負担が大きくなって、軟骨の傷みを悪化させ痛みも増します。膝が曲らない、膝か‘まっすぐ伸びないとし寸症状は、痛いからとあまり膝を使わなくなった結果です。膝関節周囲の筋や健、靭帯などカf短縮して、柔軟性が失われて起こります。

これらの症状にはストレッチンクが有効で‘す。ストレッチンクを続けていると、しだいに膝が柔らかくなって可動域が広がります。膝も以前よりも伸びるようになり、痛みも軽減されます。日常生活で不便さを解消したり、変形性膝関節症の悪化や痛みを防ぐのに、筋力卜レーニンクと同様にストレッチンクも欠かさず行いましょう。

ストレッチングを行う際には、膝の可動域を広げるために、痛みのでない範囲で膝をゆっくりと動かすことが、最も重要なポイントです。たとえば、餅を伸ばすときは、急に日|っ張るとちぎれてしまいますかゆっくり伸すと長く伸びます。それと同様で、膝に拘綿があるときは、ゆっくり曲げたり伸ばしたりすると、もっと深く曲げたり、まっすぐに伸ばすことができるのです。

膝が曲らない、膝がまっすく‘伸び、ないという症状は、関節包や靭帯、筋肉などが短縮するからです。しかし、これらの軟部組織も、時聞をかけてゆっくり伸ばしてし、くと伸びるようになります。その後徐々に軟部組織の柔軟性が戻ってきます。餅をのばすときのようにゆっくりのばしましょう。

筋力トレーニングは一生続ける!

筋力トレーニンクの効果は、だいたい2週間ぐらい続けると徐々に現れてきます。もちろん効果が現れるにも個人差があります。筋力が回復して膝の痛みがやわらいでくると、つい筋力トレー二ングなどの運動療法をおろそかにしてしまう人もいます。

膝の痛みを再発させないためにも、変形性膝関節症を悪化させないためにも、毎日1セットの筋力トレーニンクだけは、一生続けるようにしましょう。

ただし、間違った方法では、膝に負担がかかつて変形性膝関節症を悪化させてしまうこともあるので、トレーニンクは整形外科医や専門知識を持った運動指導者に指導してもらいましょう。

変形性膝関節症を治すための筋力トレーニンクは、大腿四頭筋と呼ばれる前モモの訓練が中心になりますが、体重を支えている筋肉は、大腿四頭筋の他にすねやお尻など、さまざまな部分の筋肉もありますので、余裕が出てきたら太ももの前の筋肉だけでなく、同時にほかの筋肉群も少し鍛えていきましょう。

自分の膝と上手に付き合いましょう!

変形性膝関節症では、すでに起こってしまった関節軟骨の傷や劣化、軟骨下骨の変形や硬化、膝の変形などを元通りにはできないようですが、自分の膝と上手につきあっていけば、関節軟骨の表面に傷があっても、痛みを感じずに過ごすことはできます。

スポーツなど、自分のやりたいことを無制限にやっていいということではなく、膝の状況からできることできないことの区別をすることが大切です。膝の痛みは、いくら熱心に病院に通っても、それだけでは治りません。自分自身が自宅で運動療法を毎日続けることで、効果が現れてきます。また、状況に応じて、患部を温めたり、冷やしたりするのは痛みをやわらげ、炎症を鎮めるためにとても効果的な治療法です。

自分の膝と上手につきあっていくには、膝を十分に手入れする必要があります。完全ではない膝をこれからも長く使っていくので、膝がよく動くように手入れを続けることが大切です。その1つが家庭でできる筋肉トレ一二ンクやストレyチンクです。適度な活動を生活習慣にするとともに、痛みなく膝を動かすために日常の動作を工夫して、膝への体重の負担を調節することも大切です。自分の膝と上手につきあえるようになると、膝の調子が自分でもわかるようになり、膝をいたわりながら自由に活動できるようになるのです。