肩甲骨周辺のトレーニング

肩甲骨周辺の筋群をほぐすパーソナルトレーニングを紹介します。


座った状態で肩甲骨の「キワ」に指を入れて肩甲骨をつかんでもらい、前後左右に動かしてもらいます。肩甲骨を直接動かすことで、肩甲骨を安定させている筋群をリラックスさせることができます。ただし、背部の筋肉が硬直していたり、肩甲骨と肋骨の間に隙間がなかったりすると肩甲骨をつかめないことがあるので注意しましょう。


肩甲骨をつかめない状態の場合は、肩甲骨周辺をほぐす必要があります。肩のセルフストレッチの姿勢になると肩甲骨を外転させて普段は肩甲骨に隠れている下の筋肉が表層に出てきます。この状態で背骨から肩甲骨の「キワ」までの範囲を、ほぐしていくと良いと思います。


肩甲骨周辺の筋肉をほぐす方法の一つに、うつ伏せに寝た状態で行うものもあります。うつ伏せの場合は肩甲骨の下の筋肉が隠れているため、肩甲骨と肋骨の隙間に指を滑りこませるようにしてほぐしていきます。


首の横から肩、肩甲骨と背骨の間の筋肉をほぐす方法を紹介します。これは、首の筋膜リラクゼーションと似たような方法で行っていきます。筋肉を圧迫してもらった状態で、走る時のように腕を前後に振りますが、腕は同時に振るようにしましょう。腕を後ろに振った時に圧迫が強まり、リラクゼーションの効果も上がります。圧迫する場所ずっと同じところにならないようにしてください。首の横から肩、肩甲骨と背骨の間というように圧迫箇所を移動しながら行うことが大切です。

首のストレッチ

後斜角筋のストレッチは、僧帽筋上部のストレッチよりも首が曲がる角度は小さくなります。まず首を少し屈曲し、右方向に曲げていきましょう。


胸鎖乳突筋のストレッチを行う場合は、タオルやパッドを用意します。肩甲骨のあたりにタオルやパッドを敷き、首を伸ばした状態で右に曲げていきます。後斜角筋の時と異なり、首を伸ばして行うのがポイントです。


前中斜角筋のストレッチでも同様に肩甲骨のあたりにタオルやパッドを敷きます。首を少し伸ばした状態で右に曲げて行います。


読書やデスクワークをする時間が長いと、首の後ろ側がこると思います。コリを感じる筋肉を圧迫した状態で、首を前後に自分で動かしてパーソナルトレーニングを行います。動かすとゴリゴリという感覚があると思いますので、心地よい強度に調整しましょう。圧迫の強度や圧迫する場所は相手とコミュニケーションを取りながら柔軟に変えていくことが重要です。こっている場所は表層の筋と下層の筋の筋膜が癒着しているケースが多く、このストレッチをすると筋肉の癒着を解消することが可能です。


首の横側も、後部と同様に筋膜のリリラクゼーションをすることができます。僧帽筋のあたりを相手に圧迫してもらい、左右の側屈を行います。


菱形筋のストレッチでは、ベンチやベッドに横になった状態で、頭の下に丸めたタオルを置きます。上側の腕はベンチから出しましょう。下方の肩甲骨の「キワ」のあたりを軽く押さえてもらい、両方の肩甲骨を引き離すように肩甲骨を外側に回転させて伸ばしていきます。

大胸筋中央部のストレッチ

大胸筋中央部のストレッチでは、腕を90度外転させた状態で相手に腕を持ってもらい、横に胸を張るように後ろに動かしていきます。あまり無理をせず、心地よく感じられる程度で動かしましょう。もし、ストレッチ中に違和感を覚えたら、いったんスター卜の姿勢に戻します。そして、肩を数回ほど回してから、もう一度後方に引いていきましょう。後方に引いたまま無理に腕を上下させてしまうと、肩関節の障害を引き起こす場合があるので気をつけましょう。大胸筋上部のストレッチとあわせて行う場合は、必ず上部のストレッチが終了したら最初の姿勢に戻すことが大切です。


大胸筋下部及び肩関節のパーソナルトレーニングでは、腕を外転させた姿勢をつくり、相手に引っ張ってもらって胸を張るようにしてストレッチしていきます。一般的には胸のストレッチとして行われますが、肩関節の可動域に障害がある人は、可動域の改善が期待できます。


僧帽筋上部のストレッチをペアで行う場合は、ベッドもしくは床で行います。床で場合は、自分の頭を相手の手のひらに乗せます。この時、で首を確実に保持してもらうため、両手で抱えてもらうようにすると良いと思います。抱えてもらった首を右に曲げ、頭を持ち上げて首を屈曲さます。こうすることにより、肩甲挙筋のストレッチも一緒に行うことができます。


首は非常に痛めやすい構造をしています。そのため、首のペアストレッチを行う場合は、ほかの箇所のストレッチよりも慎重に行う必要があります。

大腿筋膜張筋のストレッチ

大腿筋膜張筋のパーソナルトレーニングを紹介します。まず、左右の脚を交差させ、上方の脚を立てます。立てた膝を相手に押さえてもらい、下方の脚を持って内転させます。自分で行うストレッチでは、大腿筋膜張筋は伸ばすのが難しい筋肉です。このストレッチ方法であれば、大腿筋膜張筋と一緒に中殿筋も伸ばすことが可能です。


下腿部のストレッチでは、相手にかかとを保持してもらい、足裏にそって前腕を当て、足首を背屈させて行います。相手のもう一方の手は膝の上に置いてもらうと行いやすいですが、膝関節に過伸展の傾向がある場合は膝の負担が増すおそれがありますので気をつけましょう。対策としては、膝の裏側にタオルなどを置いて脚を床から持ち上げずにストレッチをする方法があります。このストレッチでは、主に下腿の筋のうち腓腹筋を伸ばすことができます。


伸ばしにくい筋肉である前腔骨筋をストレッチしたい時は、相手の太ももの上に、自分の下腿を乗せます。膝を押さえてもらいながら、足首を底屈させていき、最大底屈したら足首を少し外側に反らせるように動かします。筋肉の緊張が特に強いケースでは、あらかじめセルフマッサージや温熱などをしておくのがおすすめです。


三角筋のストレッチは、椅子に座って行います。片腕を胸の前に伸ばし、相手に肘をつかんでもらい、回転しないようにもう一方の手で背中を押さえもらいます。そして、胸の前に伸ばした腕を身体に引きつけていきましょう。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋のパーソナルトレーニングをする場合、うつ伏せの姿勢になります。自分の殿部に相手の片方の手を当て、もう一方の手は膝を持ってもらい、一方の手で殿部を押しながら膝を伸ばした状態で持ち上げていきましょう。殿部がしっかり固定できていないと、腰に余計な負担がかかってしまうので注意しましょう。


腸腰筋はほかの筋肉に比べると強力です。そのため、骨盤の前傾が強い人だとはこのストレッチだけ完全に筋肉を伸ばすことが難しいかもしれません。また、股関節の可動域にクセがあると、脚が外転することがあるため、反対の脚が外転しないよう固定することも重要です。


外旋筋群のストレッチでは、うつ伏せの姿勢で片方の膝を約90度に曲げ、外側に倒していきます。このストレッチでも、代償を防ぐために殿部をしっかりと固定しましょう。外旋筋群をストレッチした際、最初に伸びていくのは表層の筋力です。そのため、少し長めの時間で筋肉の緊張が緩むのを確認しながら行います。


O
脚の人はこの動きがうまくできないことが多いですが、外旋筋群のこわばりは腰痛の原因となります。したがって、O脚の人はこのストレッチをやるようにすると良いでしょう。また、このストレッチは多少膝に負担がかかるため、膝の傷害がある場合は注意しましょう。
ハムストリングスを伸ばす時は、片脚ずつ股関節の屈曲を行います。上げた脚の膝を片手で押さえてもらい、もう一方の手でかかとを持って伸ばして行きます。

大腿四頭筋などのストレッチ

腰部回旋のストレッチをする場合、骨盤が回旋するように、片脚を横に倒します。ストレッチをする際の注意点は、倒している脚の反対側の肩が浮かないようにすることです。骨盤を立てて行えるのがベストですが、柔軟性が低い場合は無理をしないようにしてください。肩も柔軟性が低くて浮いてしまうようであれば、押さえずに腰の回旋を重視して大丈夫です。


伸ばしている側の脚はパーソナルトレーニングのトレーナーなどに押さえてもらいますが、押さえ方は自分の体格や柔軟性によって適切なものを選択しましょう。腰背部と殿部を伸ばすことができ、腰痛の再発防止や改善におすすめです。


内転筋群のストレッチをペアで行う方法があります。自分の足を相手の太ももに乗せ、足を外側に回します。柔軟性が低い人は相手の太ももではなく、床に置いてもかまいません。


大腿四頭筋のストレッチであれば、横向きの状態で自分の膝に相手の手を当ててもらいます。もう片方の手は足首をつかんでもらい、上方の膝を屈曲させてストレッチを行います。このストレッチで気をつけるのは、股関節が屈曲しないようにすることです。股関節が屈曲すると、大腿四頭筋の一つである大腿直筋が弛緩し、ストレッチの効き目がなくなってしまいます。股関節を真っ直ぐにすることを意識しましょう。また、股関節を後方に伸ばすようにするとストレッチ効果が向上します。このほかにも、大腿四頭筋のストレッチにはさまざまな種類があります。

脚のリラクゼーション

ここでは、脚のリラクゼーションを目的としたパーソナルトレーニングを紹介します。


まずは完全にリラックスした状態で両足首を持ってもらい、水泳のバタ足のように股関節から脚を交互に動かしていきます。1020秒ほど行いましょう。自分で動かすのではなく、誰かに動かしてもらうと、下半身の筋肉の緊張をほぐすことができるそうです。また、股関節の可動性などを確認してもらうこともできます。


両足を抱え込んで行うストレッチもあります。両膝を曲げて相手には手を足に当ててもらい、胸に膝が近づくように押してもらいます。この時、腰が丸くなり殿部がやや浮くように骨盤を回転させると効果が上がるそうです。さらに、足首を背屈させると、腰の筋肉のストレッチ効果が大きくなります。体格が大きい人の場合は、相手の胸に足の裏を当て、押してもらうようにするとやりやすくなると思います。これは腰部や殿部の筋肉の代表的なストレッチで、腰痛を改善したい人は毎日行うと良いでしょう。


両足ではなく、片足ずつ抱え込んで行うストレッチも効果的です。伸ばしている側の太ももあたりを、相手の膝や手で軽く押さえて浮き上がらないようにします。同時に足首を背屈させることで、腰部の筋肉へストレッチ効果が高くなります。両足の抱え込みだと痛みがある人は、片足の抱え込みストレッチを試してみると良いでしょう。


両足、片足のどちらのストレッチでも構いませんが、毎日行うことが大切です。

ペアストレッチのメリット

試合前のウォーミングアップのような特殊な状況でなければ、ペアストレッチを行う部位の順番はそれほど気にする必要はありません。ただし、できるだけ姿勢の変化が少ない方が負担が少なくなります。


ストレッチは、一人で行うよりもペアで行う方が効果が高いそうです。ペアストレッチを行う場合は、次のことを意識しましょう。


まずは、完全にリラックスした状態で筋肉をストレッチすることです。筋肉は、リラックスした状態が最も伸びやすいことがわかっている。パーソナルトレーニングなど自分でストレッチを行う場合、ストレッチの体勢をつくるために自分でどこか身体の一部を押さえる必要があり、筋肉を完全にリラックスした状態にすることが難しいのです。


次は、自分だけでは伸ばしにくい筋肉をストレッチすることです。筋肉には自分だけでは伸ばしにくい部分もあり、ペアストレッチの利点を生かしてこれらの部位も充分ストレッチしましょう。


さらに、ペアストレッチであればセルフストレッチよりも可動域が広くなり、様々な方向にストレッチすることが可能です。自分だけでは体型や力によってできるストレッチに制限がありますが、ペアストレッチなら筋肉を最大限に伸ばすことができるでしょう。


セルフストレッチでは、自分の得意な姿勢で同じ筋肉ばかりを伸ばしてしまうことがありますが、セルフストレッチであればこれを回避できます。ストレッチの偏りを減らして、より効果のあるストレッチができるでしょう。

 

スクワット

どんなパーソナルトレーニングをする場合も、正しいフォームで行うということが必要不可欠です。正しいフォームでなければ、筋や神経系に正しい姿勢や動作を刻み込むことができません。


ウェイトトレーニングの種目で、最も多く行われるのはスクワットだといわれています。スクワットは、動作を通じて、脚部、臀部、それから体幹部の筋群をトレーニングできる基本的な種目です。また、機能面から考えると、人間は脚で体重を支えて立ち、移動するという動作をしています。したがって、スクワットは人間の基本的な運動機能を維持し、改善することにもつながるも思います。さらに、人間が移動する際には、重心の移動や、片脚荷重といったケースも存在します。スポーツにおいては前後、左右、斜めと移動したり、ステップを踏んだりといろいろな動きをします。そのため、機能面の改善を目的にする場合、普通のスクワット以外にも、さまざまな動作に適したスクワットを知っておくと良いでしょう。


膝の屈伸運動は、日常生活でもスポーツでも基本の動作といえ、バリエーションもさまざまです。パーソナルトレーニングの際には、姿勢や膝、股関節の使い方を意識しましょう。スクワットの動作中にふくらはぎや足の裏全体に力が入っているか、上半身に余計な力が入っているなどは動きの中ではわかりにくいです。したがって、こういった点は周りに確認してもらうことも大切です。使うところや抜くところをしっかりと見極めましょう。

関節軟骨の4段階で分類

前期: 関節軟骨の変性がみられ、衝撃服収力が低下する

この時点では、レントゲン画像においても特徴的な変化がみられず、「膝に違和感を感じる」といった程度で放置されやすい。また、膝関節可動域の減少や膝関節付l筋群の筋出力低下に気付かないことが多い。この時期にリコンデイショニングカf開始できれば、その後の進行をf確実に抑えることが可能となる。

初期: 関節軟骨の変性が進行し、関節軟骨がすり減り始めるとともに、骨親や骨堤などの変化がみられる

初期!の段階まで進行すると、階段の上り下りなどで痛みを感じることが多くなり、医師の診断を受ける人が増える。また、関節水症を引き起こし膝関節に腫れが生じたり、いわゆる「水がj留まるJといった症;1犬が頻繁にみられるようになる。この時期においては積極的にリコンデイショニングに取り組み、その後の進行を抑えなければならない。

進行期: 関節軟骨のすり減りや骨輔、骨堤等の骨の変形がさ5に進行し、O脚といった変形がみ5れる

多くのケースでは膝関節の内側に荷重負荷が加わることにより、内側の関節軟骨だけがすり減り、oJjtlJ変形がみられるようになる。

進行期にまで症状が進むと、膝関節の可動性が著しく損なわれるとともに、動作時の痛み(可動時痛)が強くなり、日常生活に支障をきたすことが多くなる。

関節軟骨等は、一度変形してしまうと元に戻すことは難しいとされている。徒って、この時期におけるリコンデイシヨニングでは、症状(特に痛み)を緩和させるとともに、生じている機能障害を取り除き、さらに「今ある機能を高める」ことを目的とする。

末期: 関節軟骨が完全にすり減り、軟骨下骨が象牙質化してしまう

末期の段階まで進行すると、O脚等の変形や可動制限が目立つようになり、移動時には杖が必要になるなど、日常生活に支障が生じる。

この時期におけるリコンディショニングでは、進行期と同様に、症状(特に痛み)を緩和させるとともに、生じている機能障害を取り除き、さらに「今ある機能を高める」ことを目的とする。