英会話取得でトレーニング強化

定期的にジムに通い、ワークアウトを行っているけれど、家でももっと自分に合ったトレーニングが出来ないだろうか?と頭を抱えている人も多いのではないでしょうか。そんな時にお勧めなのが、ネット動画や、トレーニングDVDと言えるでしょう。しかし、こういった物を選ぶとき、残念なことに最先端のものは吹き替え版が用意されていないのもネックと言えるでしょう。そこで合わせてお勧めしたいのが、耳から始める英会話と言えるでしょう。トレーナーの英語をできるだけ理解してワークアウトに臨むなら、是非その前に英語に馴染んでおけると良いのではないでしょうか。近年ではオンライン英会話教室などもあったり、CDなどを聞くだけという教材も豊富です。日頃の生活に英語の音を加えるだけでも格段に英会話は身近になると言えるでしょう。喋るのも聞くのも、まず第一に苦手意識を取り除くことが重要でしょう。「英語学習の間違った常識」を取り払い、日本人特有の弱点に具体的に取り組むことで、効率の良い英会話取得を目指せると良いのではないでしょうか。自身のトレーニングとともに英会話もトレーニングしていければ、これまで参加し辛いと思っていた外国人トレーナーのワークショップなどにも積極的にさんかしていけるようになるのではないでしょうか。時間を有効活用し、体も、コミュニケーション能力も鍛えていけたらよいですね。

筋の強調性の向上、神経系の回復

また人間の身体はケガや痛みが生じると 、安静を保つために神経系の働きが抑制され、筋紡錘を始めとする身体の中枢、抹消のセンサーの働きも低下してしまう 。そのため、変形性膝関節症の人は、自分では脚を持ち上げて障害物を越えたつもりが、実際はそれほど脚が上がらず、つまずいたり転倒したりする可能生が高くなることが明らかになっている 。例えばリコ ンデイシヨニングの過程において、大腿凹頭筋の筋量は十分にあるのに膝が安定しないケースは度々みられるが、これは十分な筋肉があっても 、その筋肉をうまく働かせることができない状態であるといえる。このような神経系の回復や筋肉の協調した動作ができるようにすることも 、変形性膝関節症のリコ ンデイショニングでは重要となる。

変形性膝関節症のリコンデ イショニングの過程においても、他のリコンディショニングプログラムと同様に段階的におこなう必要がある。クライアントが獲得した筋肉や筋力、神経系の向上に応じて、与える刺激も大きくしていかなければ、クライアントの回復も停滞してしまうだろう。強度のエクササイズから高強度のエクササイズへ、少量のプログラムから多量のプログラムへ、簡単なエクササイズから難易度の高いエクササイズへと 、セッションごとに微調整をおこないながら進めていく 。特に膝という部位は自分の体重を支えるという特性上、 リコンデ イシヨニング開始時の寝た状態や座位でのエクササイズだけでは不十分である。リコンデイショニングプログラムの進行に伴い、自らの体重をコントロールするために立位のエクササイズを導入し 、さらにクライアン トの日常的な活動に似たエクササイズへと進めていくとよい。

変形性膝関節症のクライアントは膝をかばう歩行パターンなどによる影響で、すねにある前腔骨筋や下腿横にある骨筋、また大腿部の外側にある大腿筋膜張筋や外側広筋、大殿筋などがこわばりやすく、足首の痛みや腰痛を合併することも多い。歩行パターンの変化は問題のなかった反対側の膝痛を生じさせることも多い。このような他の部位への負担を軽減させる取り組みも重要となる。

リコンディショニン夕、はすべての人の身体に生じた「不調」に対応する

前述した通り、リコンデイショニングはアスリート、一般の人にかかわらず、すべての人の身体に生じた不調を改善、解消するための手段である。何らかの要因によって、「人間に本来備わっている機能が発揮できていない状態(de-conditioned)」から、「人聞に本来備わっている機能が発揮できる状態にさせる」ことがリコンデイショニングであり、さらにその次の段階として、「今ある機能を高める」ことまでを包括する。そして、それはアスリートならスポーツノfフォーマンスの向上、一般の人においてはQOLの向上を目指す手段となることを意味する。

「不調」の原因からアプローチする

アスリート、一般の人を問わず、リコンデイショニングを実施する|僚には、コンデイションの低下を引き起こした根本的原因を見い出し、その根本的原因を取り除くことが重要となる。すなわち、身体の不調の直接的な原因だけに目を向けるのではなく、その不調を引き起こす原因を様々な視点から見い出し、根本的改善を目指す行為がリコンデイショニングであるといえる。そしてそれは、今後生じる可能性のある身体の不調を予防する側面をも含む。

膝の状態のチェック方法

これらのチェックは膝の状態を把握する役割も大きいが、リコンデイショニング初期においては筋力強化のための主要なエクササイズにもなる。

膝を完全に伸展させ保持できるかどうか。同じ変形性膝関節症でも 、膝が完全に伸展できる場合とできない場合では 、リコンデイショニングの進め方が変ってくる。具体的に述べると、膝が完全に伸展できる場合は大腿四頭筋の内側、内側広筋を強化しやすい。比較的リコンディショニングを進めやすい状態といえる。この場合は、リコンデイショニングが進み、 負荷をかけた筋力強化をおこなう場合は、レッグエクステンションのようなオープンキネティックチェーンのエクササイズが有効である。

一方、膝の伸展に制限がある場合は、その制限が痛みや筋力発揮の問題から来ているのか、それとも、実際に関節の変形が進行した結果、大腿骨と骨がぶつかつて運動制限が起きているのかをみる。痛みや筋力発揮に問題を抱えているクライアン卜に対して、負荷をかけた筋力強化を 始める場合、 OKC エクササイズよりもレッグプレスなどのクローズキネティックチェーンのエクササイズのほうがうまくいくことが多い。しかし大幅に筋力が低下している場合は、やはりOKC エクササイズを採用する。

全身のアライメントをチェック

パーソナルトレーナーのカウンセリングが終わったら全身のアライメントをチェックします。一般的にO脚やX脚などの膝のアライメント異常がある場合、変形性膝関節症を発症しやすい。 ただし変形性の関節症の進行と、現在のアライメントはどちらの影響によるものかをきちんと把握することが必要です。O脚の進行が膝の変形を伴っている場合には、O脚を改善するエクササイズをおこなうと、かえって痛みを増大させる可能生もあるので注意する。関節の可動域と動作、筋力発揮をチェックする。関節角度を測定したり 、筋力を測定する機材があれば、それらを活用すべきだが、多くの場合、機器を使わずに素手によっておおまかにチェックしていく 。

変形性膝関節症のリコンディショニング

変形性膝関節症という診断を受けても、その痛みの範囲は制限されます。動作などの特徴は千差万別である。このことから、リコンデイショニングにおいて、プログラム開始前におこなわれるパーソナルトレーナーのスクリーニングは特に重要となる 。

まず重要なことは「痛み」が発生する動作や可動域、そして何よりも 、痛みのせいで クライアントが生活を送るうえで支障をきたしていることは何なのかを十分に把握することだ。

クライアントによってはスポーツ活動など、強度の高い動作をおこなうことを希望しているかもしれないし、あるいは、普段の日常生活を不安なく送れるようになることが希望という場合もある。クライアントの求めるライフスタイルによってゴールは異なるし、また リコンデイショニングを進めるスピードも変ってくる 。

Tテスト

卜レンデレンブルグ症候を評価するために理学療法の現場で用いられるテストである。 トレンデレンブルグ症候とは、殿筋麻却などに伴う中殿筋機能不全によって、患側肢で片脚立ちしたときに健側 (反対脚側)の骨盤が下がる症状のことを指す。

トレンデレンブルグ症候の場合、歩行時に脚を引きずる動きがみられる。しかし、股関節脱臼といった整形外科的疾患がなくても、中殿筋の機能が低下している人も多く歩行時に代償動作がみられるケースも多い。中殿筋の骨盤支持機能が低下することによって、膝関節に様々なストレスが加わり 、関節のトラブルを引き起こす可能性が高くなる。従って、変形性膝関節症の場合に限らず、膝関節のリコンディショニングプログラムを提供するうえでは、Tテストを実施し 、中殿筋の骨盤支持機能を評価することを推奨する 。

SLR テスト

基本的に股関節の屈曲可動域を評価するテストだが、関節の伸展可動域の評価にも利用できる。SLRテストを用いて関節の伸展可動域の評価を行う場合、逮位部に着目しなければならない。膝関節の伸展可動域は大腿骨を基本、俳骨を移動車とし変形性膝関節症の場合、著しい伸展制限がみられ、完全伸展に強い痛みを感じることが多い。

また、 20~45度程度屈曲した状態が最も楽なポジションであることから、おおむね20 度以上の範囲で伸展制限が生じることが多い。ところで、膝関節に伸展制限がある場合、その制限因子となり得るのは、ハムストリングス、二腹筋の短縮が考えられる。また、膝関節伸展不全と内側広筋の筋活動とは強い関連性があることから、膝 関節の展可動域を評価するうえでは内側広筋の筋活動レベルを考慮する必要がある。

中殿筋について

中殿筋は股関節外転筋であるが、片脚立位時における骨盤安定性を担う重要な筋である。中殿筋の骨盤支持機能が低下していると、立位での活動において骨盤を充分に安定させることができない。このため、動作によって身体の様々な部位に トラブルを引き起こすことになる。中殿筋の骨盤支持機能の低下によって、以下に示す膝関節の障害が発生する可能性がある。

膝関節のメカニズム

膝関節の伸展制限をきたすメカニズムとして、二関節筋の低下が大きく影響していることが示唆されている。ハムストリングスと排腹筋は二関節筋であるが、二関節筋は本来、

充分な伸展性をもたないと報告されていることから、膝関節において伸展制限が生じやすいのではないと考えられている。一般的にハムストリングスや腹筋の伸展性を回復させ

る方法として、長座位でのストレッチングが用いられているが、この方法では伸展性が乏しい二関節筋であるハムストリングスと腹筋を充分にのばせない。

いずれにしても、変形性膝関節症に限らず膝関節に何らかのトラブルが生じている場合には、関節の伸展性を評価し、伸展性に制限が生じている場合、これを改善することが

重要なポイントになる。