膝のセルフマッサージ

膝に傷害があったり、痛みがあったりすると、膝周辺の筋肉や靭帯がこわばることがあります。このような場合、何となく膝の噛み合わせが上手くいってないような感覚を持つことが多いそうです。この原因としては、膝蓋骨の周辺に付着している筋肉や靭帯がこわばって緊張していることが挙げられると思います。


このような時の対処法としては、膝蓋骨の周辺をなぞるように、両手で圧迫しながら膝を動かすセルフマッサージが有効だといえるでしょう。このマッサージのポイン卜は、膝蓋骨周辺を押さえながら、自分自身の力で膝を前後に振るようにすることです。また、脚を振る動作はできる限りリラックスして行うことも大切だと思います。


こわばっていた筋肉や靭帯が弛緩すれば、動かしているうみに自然と大腿骨、膝蓋骨などの位置が整ってくることが期待できます。特に、膝にけがをしている人は、日常生活の中で膝をかばってしまうことにより、大腿部を緊張させて動作をおこなっていることが多いといいます。これは膝周辺の組織をさらにこわばらせ、膝を動かしにくくさせているケースもあるそうです。


このセルフマッサージは普段の生活の中でも、パーソナルトレーニング中のセット間でも手軽に取り入れられるのが良いところでしょう。
膝に違和感がある場合は、ひとまずこのセルフマッサージを1530秒程度やってみるといいと思います。やり過ぎによるデメリッ卜はほとんどありませんので、日頃の膝のケアとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスや、膝の後ろの筋肉の柔軟性がなくなってきたことにより、筋肉がこわばってくると膝を伸ばすことが困難になるおそれがあります。また、膝の傷害自体も膝の伸展を妨げる原因であるため、 これらの理由によって、膝を怪我した時には急激に膝の可動域が狭くなってしまうことが考えられるでしょう。ですので、もし痛みがそれほど強いものでないのであれば、ハムストリングスの柔軟性を維持し、膝を完全に伸ばせるようにたもっておくことが大切です。これは、膝のリコンディショニングをするうえでも重要だと考えられていますので、覚えておきましょう。


ハムストリングスには、歩行時の衝撃を吸収するというはたらきがあり、硬くこわばりやすい筋肉です。


そのため、ハムストリングスのストレッチはタイミングをみて 一日に数回程度行うのが良いと思います。ハムストリンクスのストレッチは、普段の生活やパーソナルトレーニング中にも取り入れやすく、椅子に座って行うことも可能です。さらに、柔軟性が低下している人であっても心配はほとんどいりません。バランスに気を取られることなく、手軽に行えるというメリットがあります。


ハムストリングスのストレッチをする際、伸ばしている膝に手を乗せてしまうと、膝に負担がかかってしまうため、両手をストレッチしない方の脚に乗せておくように注意してください。足首を背屈した状態で行うと、ハムストリングスと一緒に下腿の腓腹筋もストレッチすることができるそうです。

大腿四頭筋のストレッチ

膝にあまり負担をかけずに行えると考えられているのが、寝て行う大腿四頭筋のストレッチです。寝て行う方法であれば身体のバランスを取る必要がほとんどありません。そのため、年齢や性別に関係なく行うことができると思います。


股関節が屈曲したり、腰が反って大腿四頭筋がストレッチできていなかったりというようなことがないよう、体幹と大腿部が一直線になっているか注意しましょう。膝のリコンディショニンクとして行うのであれば、踵を臀部に向かってまっすぐに引くようにすると効果が期待できると思います。


また、柔軟性が低い場合の代替方法もあります。大腿四頭筋の柔軟性が低下している人が無理してストレッチをしてしまうと、股関節を屈曲して動作を代償しようとしてしまうおそれがあります。大腿四頭筋の 一つである大腿直筋は、股関節をまたいで付着しています。そのため、股関節が屈曲するとストレッチか不十分になってしまうというわけです。大腿四頭筋の柔軟性が低く、股関節を屈曲させないで踵をつかむことが難しい場合、タオルを足首にかけて引くという方法がおすすめです。


大腿四頭筋のストレッチは、立位で行うこともできます。片足で立ち、反対側の足首を持って踵をまっすぐ臀部に近づけていくというやり方です。


屋外でも手軽に取り入れられるという長所があるものの、片足でバランスを取る必要があるため、最低限の大腿部の筋力とバランス能力は必要になるでしょう。


また、ストレッチではできるだけ体がリラックスした状態で行うことが大切です。したがって、バランス能力の高いとしても、一方の手を壁などについてバランスを取りながら行った方が良いといえるでしょう。

リコンディショニング

パーソナルトレーニングを続けていくにあたり、自分一人でできるようになることが、最終的な目標といえるかもしれません。今回は、変形性膝関節症や靭帯を損傷したらケースなどから膝の機能を回復するのに有効なリコンデイショニングテクニックを紹介します。


まずは、自分一人の力で行えるエクササイズです。リコンディショニングの初めから終わりまでというように、長い期間にわたって有効といえるエクササイズです。


リコンディショニングをしていくうえでは、自身で痛みを制御できていたり、回復してきていたりという感覚をえることがとても大切だと考えられています。自分で自分の身体をコントロールできているという「自己効力感」を高めることは、リコンディショニングが上手くいくためには不可欠の要素と言ってもいいかもしれません。


実際のリコンディショニングの場面では、セルフコンディショニングを日常生活の中に取り入れて実践し、パーソナルトレーニングの中で進行状況を確認していくやり方がオススメです。


トレーナーと一緒に行うペアストレッチや、ある程度のテクニックが必要とされる高度なリコンディショニングと、日々のセルフコンディショニングを組み合わせることで、リコンディショニングの効果をより高めることが可能だと思います。ただし、医師の指導による運動制限などがある場合は、無理せずにそれの範囲内で行いましょう。無理をすれば回復が早まるわけではありませんので、時間をかけて根気よくリコンディショニングをしていくことが大切です。

インソールのお店

最近では、靴のインソールを作ってくれるお店が増えているそうです。ただ、その人の体や足の形を見て、フィードバックをしながらインソールを制作してくれるところはまだそれほど多くはないかもしれません。ですので、お客さんの体を見て、それをフィードバックしてインソールを作ってくれるところを選ぶと良いでしょう。
インソールを作るとき注意しておかなければならないことがあります。それは、インソールは体に影響を与えるものであるということです。使い方や作り方を間違えると、悪い影響を及ぼすほか、障害を招く危険性もあります。


こういったことを理解するためにも、フィードバックは必要なものだといえるでしょう。実際に、体にとっていい影響を与えることによって、それまではなかった筋肉痛が出てくることもあるそうです。たとえば、インソールを作ったことによってパーソナルトレーニングで今まで使えていなかった内側の筋肉をバランスよく使えるようなるなどの効果が期待でき、その結果、筋肉痛が起きるというわけです。


このようなことを先に教わっていれば、痛みが出た時に効果が現れているとわかるのですが、全く説明を受けていなければ、インソールのせいで足が痛くなったと勘違いしてしまうかもしれません。実際にこのようなケースがあるそうです。


インソールのお店がなかなか広まっていない理由には、クレームへの対応方法や体のことがよくわからない方が多いということがあるのではないかと思います。

膝のセルフマッサージ

膝に傷害があったり、痛みがあったりすると、膝周辺の筋肉や靭帯がこわばることがあります。このような場合、何となく膝の噛み合わせが上手くいってないような感覚を持つことが多いそうです。この原因としては、膝蓋骨の周辺に付着している筋肉や靭帯がこわばって緊張していることが挙げられると思います。


このような時の対処法としては、膝蓋骨の周辺をなぞるように、両手で圧迫しながら膝を動かすセルフマッサージが有効だといえるでしょう。このマッサージのポイン卜は、膝蓋骨周辺を押さえながら、自分自身の力で膝を前後に振るようにすることです。また、脚を振る動作はできる限りリラックスして行うことも大切だと思います。


こわばっていた筋肉や靭帯が弛緩すれば、動かしているうみに自然と大腿骨、膝蓋骨などの位置が整ってくることが期待できます。特に、膝にけがをしている人は、日常生活の中で膝をかばってしまうことにより、大腿部を緊張させて動作をおこなっていることが多いといいます。これは膝周辺の組織をさらにこわばらせ、膝を動かしにくくさせているケースもあるそうです。


このセルフマッサージは普段の生活の中でも、パーソナルトレーニング中のセット間でも手軽に取り入れられるのが良いところでしょう。


膝に違和感がある場合は、ひとまずこのセルフマッサージを1530秒程度やってみるといいと思います。やり過ぎによるデメリッ卜はほとんどありませんので、日頃の膝のケアとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

リコンディショニング

パーソナルトレーニングを続けていくにあたり、自分一人でできるようになることが、最終的な目標といえるかもしれません。今回は、変形性膝関節症や靭帯を損傷したらケースなどから膝の機能を回復するのに有効なリコンデイショニングテクニックを紹介します。


まずは、自分一人の力で行えるエクササイズです。リコンディショニングの初めから終わりまでというように、長い期間にわたって有効といえるエクササイズです。


リコンディショニングをしていくうえでは、自身で痛みを制御できていたり、回復してきていたりという感覚をえることがとても大切だと考えられています。自分で自分の身体をコントロールできているという「自己効力感」を高めることは、リコンディショニングが上手くいくためには不可欠の要素と言ってもいいかもしれません。


実際のリコンディショニングの場面では、セルフコンディショニングを日常生活の中に取り入れて実践し、パーソナルトレーニングの中で進行状況を確認していくやり方がオススメです。


トレーナーと一緒に行うペアストレッチや、ある程度のテクニックが必要とされる高度なリコンディショニングと、日々のセルフコンディショニングを組み合わせることで、リコンディショニングの効果をより高めることが可能だと思います。ただし、医師の指導による運動制限などがある場合は、無理せずにそれの範囲内で行いましょう。無理をすれば回復が早まるわけではありませんので、時間をかけて根気よくリコンディショニングをしていくことが大切です。

インソールのお店

最近では、靴のインソールを作ってくれるお店が増えているそうです。ただ、その人の体や足の形を見て、フィードバックをしながらインソールを制作してくれるところはまだそれほど多くはないかもしれません。ですので、お客さんの体を見て、それをフィードバックしてインソールを作ってくれるところを選ぶと良いでしょう。


インソールを作るとき注意しておかなければならないことがあります。それは、インソールは体に影響を与えるものであるということです。使い方や作り方を間違えると、悪い影響を及ぼすほか、障害を招く危険性もあります。


こういったことを理解するためにも、フィードバックは必要なものだといえるでしょう。実際に、体にとっていい影響を与えることによって、それまではなかった筋肉痛が出てくることもあるそうです。たとえば、インソールを作ったことによってパーソナルトレーニングで今まで使えていなかった内側の筋肉をバランスよく使えるようなるなどの効果が期待でき、その結果、筋肉痛が起きるというわけです。


このようなことを先に教わっていれば、痛みが出た時に効果が現れているとわかるのですが、全く説明を受けていなければ、インソールのせいで足が痛くなったと勘違いしてしまうかもしれません。実際にこのようなケースがあるそうです。
インソールのお店がなかなか広まっていない理由には、クレームへの対応方法や体のことがよくわからない方が多いということがあるのではないかと思います。

インソールの役割

靴のインソールというのは、一時的に足の状態、アラインメントを整えてあげるものだととらえておけば、問題ないと思います。インソールを入れることによって、その人の持っている足のアーチが元のように戻るといった状況になるとイメージしてもらえば良いでしょう。


土踏まずのアーチがあまりない状態であったり、運動中にアーチが落ちてしまうような状態の場合は、機能的に落ちてしまうおそれがあります。そういう人に対して、アーチを元の状態に近いかたちに戻してあげるようにするのがインソールというわけです。


足のアラインメントを整えてあげれば、これまで悪い状態でのパーソナルトレーニングしかできなかったのが、正しい状態でトレーニングができるようになってきます。足の状態が整うとそれに連鎖して体自体を正しく使えるようになる可能性も高いそうです。 


もしあなたが変形性膝関節症を抱えているのであれば、膝により負担がかからないようなインソールを選ぶことで改善されるかもしれません。変形性膝関節症の場合、アーチの低下が原因であるとしたら、インソールによってそれをサポートしてあげれば、負担をかけない状態にすることは不可能ではないといえるでしょう。これにより、進行を抑えることにもつながると思います。最近は、理学療法士でインソールを導入されている方も増えてきているそうです。指導者であるパーソナルトレーナーが理学療法士等と交流を持ち、インソールを作るようにクライアントを紹介してあげるというのも一つの方法かもしれません。

動きに合った靴を見つける

靴を選ぶ時には、動きに合っているかいうことも考えたほうが良いでしょう。

まずはパーソナルトレーニングでランニングなどをしている時に、足の動きがどういう方向にいきやすいのかなど、個人の癖を把握しておきます。もし、トレーニングに対してあまり良くない動きが出ているのであれば、それを正しい方向へ導いてくれるような靴を選ぶと良いでしょう。もしくは、悪い方向へ行ってしまうことを助長する靴を避けるだけでも違ってくるかもしれません。

たとえば、走っているときや歩いているときに、体重が小指のほうにのってしまうことが多い人の場合、プロネーション(囲内)対策がされているつくりをしたシューズを選ぶのは得策とはいえません。外にいく力が強まってしまうため、足の外側ばかりが張ってしまうなどの問題が起こる危険性があるそうです。ほかに、レッグカールなどでの足の開き具合、どちらに開くかなどを観察することで、足の裏がどちらに流れるのかというようなその人独自の動きの特徴が分かることもあると思います。また、スクワットしたときには足がどのような動きをしているのかなどを見て、動きに合っているもの、すなわちミッドソールというソールの構造がベストな状態のものを選ぶことが大切になってくるでしょう。自分にはどのような動きの癖があるのか、どのような靴が適切なのかがわからない場合は、パーソナルトレーナーに動きを見てもらうのも一つの方法だと思います。