靴の専門家

「足」はまさに、体の土台といってもよい部分です。土台がしっかりしていないと、パーソナルトレーニングはもとより、歩いたり走ったりという普段の動作も正しく行うことができなくなってしまうおそれがあります。足はそれほど重要な部分であるにもかかわらず、軽く考えられることが多いと思います。

そして、この足の問題を考えるときに忘れてはいけないのが靴の問題でしょう。こうした問題に立ち向かうためには、どのような知識が必要なのでしょうか。パーソナルトレーニングを教える側だけでなく、学ぶ側も覚えておけばきっと役に立つと思います。

最近は、身体の状態や動きを考えた靴の専門店や、正しい靴選びをサポートしてくれる専門家などもいるそうです。中には、かつてはスキー用品の販売を行う会社で、選手を対象とした販売促進の仕事などをしていたという男性がいます。彼は仕事の中で選手のスキーブーツの調整をすることがあり、スキー靴があたるという選手の靴を削ってあげることもあったそうです。しかしある時、いくら削っても足があたるというトラブルに出くわしました。その時、選手に合わせたインソールを製造して入れてあげると、削る手間が大幅に減ることがわかったそうです。当時、彼の頭のなかには靴自体というより、体に問題があるのではないかという考えがあったといいます。そこで、彼は身体のことをいろいろ勉強したり、トレーナーの人たちからいろいろ教わったりしたそうです。

トレーニングの密度を高めるには

十分な回復期間をもうけることで、パーソナルトレーニングの密度を高めることも可能だと考えられています。トレーニングの効果をより高めるためには、密度の高いトレーニングをすることが欠かせないでしょう。

特に、厳しいトレーニングをすればするほど回復が大切になってきます。したがって、回復もトレーニング指導の一環として考えている人も増えてきているそうです。

トレーニング効果をあげるためには、トレーニングの指導者たちが積極的に回復の方法を考えたほうがよいといえます。もっとも、自分で回復方法を作成してパーソナルトレーニングができればいうことはありません。

回復においては、何よりまずグルタミンを摂取することがおすすめです。最近はグルタミンのサプリメントなども購入できますから、トレーニング前やトレーニング後にサプリメントを摂取すると、トレーニングの密度が向上していく可能性が高いです。

ある専門家によると、グルタミンのサプリメントを摂取したことでランニングによる筋損傷と、それによる炎症や筋肉痛が抑えられたそうです。これも、トレーニングの密度に関係してくる要素であるといえるでしょう。

ランニングに限らず、さまざまなトレーニングをした時には筋損傷や筋肉痛が起こります。グルタミンのサプリメントを摂取することで抑制できるということは、トレーニングの密度に関わるだけでなく、トレーニングを快適な状態で行えることにもつながるでしょう。

トレーニングと回復

パーソナルトレーニングの効果がなかなか現れないというとき、さまざまな原因が考えられると思います。その時に、見過ごされてしまうことが多いのが、回復がうまくいっていないということです。回復がうまくいっていないために、トレーニングの効果が出ていないという人も少なくないといいます。

スポーツの練習を毎日のように行っている場合、十分に回復しないうちに翌日の練習を行っているということになります。これでは、練習の質が下がることにもつながってしまうでしょう。ランニングであれば、ランニングの質が落ちるでしょうし、ウェイトトレーニングでも、その質は落ちると考えたほうが良いと思います。質の低いトレーニングをしているとしたら、当然、トレーニングの効果がなかなか出ないということになってしまいます。

回復がうまくいっていないということは、言い換えるとトレーニングするキャパシティーがなくなっている状態のようなものです。本人としては一生懸命トレーニングをしているつもりでもこなせるレベルが自分で気づかないうち低くなってしまうことがあるそうです。

つまり、回復こそがトレーニングの質という点で非常に大事な要素というわけです。したがって、トレーニングをする人だけでなく指導する立場であるトレーナーの人たちも、もっと回復の重要さに目を向けたほうがよいといえるかもしれません。効率の良い回復ができるようになれば、トレーニングの質や密度といったものを向上させることもできるのではないでしょうか。

グルタミンの補給ペース

パーソナルトレーニングをする時はグルタミンの補給が重要ですが、たとえばランニングのときなどはどの程度のグルタミンを補給すればよいのでしょうか。トレーニング後のダメージを低減し、回復を促進するためにはグルタミンが欠かせないことは知っているという人は多いと思いますが、実際にはどのくらい必要なのでしょうか。

たとえば、体重が50キロであれば、全身の血液中に約350ミリグラムのグルタミンがあるといわれています。小麦グルテン加水分解物には3グラムで、約800ミリグラムのグルタミンが含まれており、これだけで全血液中の2倍のグルタミンが含まれているという計算になります。

ランニングをしながら1時間毎に3グラムずつ小麦グルテン加水分解物を摂取した人とそうでない人を比較すると、小麦グルテン加水分解物を摂取している人はグルタミンを維持できているのに、そうでない人は時間がたつにつれて減ってしまうことがわかったそうです。

また、小麦グルテン加水分解物を1時間毎に3グラム摂取する人と、そうでない人で超LSD(Long Slow Distance)をするという実験が行われたこともあります。このとき、どちらのグループも8人ずつでスタートしました。そして15時間が経った時、小麦グルテン加水分解物を摂取していたグループは7人残っていたのに対し、もう一方のグループは2人しか残っていなかったそうです。

また、通常のペースでレースを走った場合においては、1時間程度でもグルタミンが減ってしまうことが考えられます。したがって、事前に小麦グルテン加水分解物を摂取しておくと、グルタミンの減少が防げるでしょう。

小麦グルテン加水分解物とは

パーソナルトレーニングによって筋損傷や筋肉痛が生じることで、筋肉の成長を促しているとよくいわれます。運動により筋線維が損傷した時、回復後の筋線維が元の筋線維よりも太くなる「超回復という現象が起こります。一般的に、超回復はトレーンングの二日後からスタートすると考えられています。トレーニングをしてから二日ぐらいまでは、筋肉が回復どころの状態ではないからです。

そして、最近のノックアウトマウスを使った研究によると、筋肉の回復には炎症が必須のものではないとされているようです。炎症を抑えて、早く回復できるのであれば、そのほうが良いと思う人がほとんどでしょう。

最近、主に外科領域でグルタミン源として活用されている小麦グルテン加水分解物に、トレーニング後の筋損傷を少なくする効果があることが判明したそうです。元は長距離走で発見された効果ということですが、厳密に調べるために長距離走ではなくサッカーのミニゲームによって効果が検証されたことがあります。運動後に小麦グルテン加水分解物を摂取した場合と、プラセボを摂取した場合とを比較した調査が行われたのです。

ミニゲームで十分に筋線維の断裂も起き、白血球も血中に飛び出したところで、小麦グルテン加水分解物もしくはプラセボを取り入れ、翌日の血中クレアンチキナーゼを測定しました。運動後(WGHもしくはプラセボ摂取時)100として比較すると、調査の対象となった全員で、小麦グルテン加水分解物を摂取したときのほうが、プラセボを摂取したときよりも翌日のクレアンチキナーゼが低くなったそうです。

ランニングの際に意識すること

パーソナルトレーニングのために長時間のランニングをしていると、大幅にペースが落ちて胃腸が食べ物を受けつけないという状態になってしまった経験がある人もいるのではないでしょうか。こういった場合に無理して食事をとっても、消化吸収がされにくくて苦しいだけです。

これを防ぐために、長い時間のランニングをする時には、炭水化物などの燃焼されやすいエネルギー源とともに、消化吸収細胞のエネルギー源となるグルタミンを摂取しておくのが良い方法だと考えられています。また、走り終わったあとは血中のグルタミンが減少しています。この状態を放置していると、骨格筋が自身の筋タンパクを分解して、胃腸などのほかの組織が使うグルタミンを作ってしまいます。そのため、できるだけ短い時間で血液中のグルタミン濃度を普段通りの状態に戻したほうが、骨格筋が余計なダメージを引き起こさず、回復をしやすくする状態にすることができます。

持久力を維持したうえで回復を早めるために、ランニングをする際には、こまめにグルタミン補給を意識してみると良いかもしれません。

ランニングにかかわらず、運動をした後は筋肉痛になることがあると思います。この筋肉痛は、どういうメカニズムで起きるのでしょうか。ランニングを行うと、筋肉の収縮と弛緩などにより筋線維に小さな断裂が生じます。筋損傷が起きているかどうかは、いつもは筋細胞内にある酵素が血中に出てくるのを観察することで確認可能のようです。

グルタミンの役割

ランニングをしている時、グルタミンがどのような働きをしているのか知っていますか?グルタミンは「必須アミノ酸」ではありませんが、人間の身体にとってとても重要度の高いアミノ酸であると考えられています。さらに生きるうえで大量に必要でもありため、体内で作られているというわけです。

常に体内で作られているものの、ケガをしたり運動をしたりした時、体が「緊急事態と感じるようなことが起こると、全身の免疫細胞の動きが活発化してたくさんのグルタミンを消費していきます。こうなった時、体内で必要とされる量に十分なグルタミンが作れなくなってしまうことがあるそうです。その代表的な状態が、ランニングをしているときということです。

パーソナルトレーニングとして軽いジョギングを数時間行った場合、1時間もすると血液中のグルタミンの濃度が落ちていきます。なぜなら、骨格筋からのグルタミンの供給が追いつかなくなってしまうからです。しかも、ジョギングをストップしてもグルタミン濃度がすぐに元通りになるわけではないといいます。このとき、骨格筋は自らが蓄えている筋タンパクなどを分解してグルタミンを生成し、全身に送っています。この状態の骨格筋は「グルタミン製造工場」といったような形で、骨格筋自身の快復は後回しにされてしまうようです。

また、あまり知られていませんが、グルタミンは免疫細胞や消化吸収細胞のエネルギー源としても使われています。そのため、持続力維持や回復促進のためにはグルタミンは欠かせない存在であるといえるでしょう。

クライアントに合ったプログラム

コンデイショニング プログラムを進めていくうえでは、身体のトラブルや痛みが生じている部位の痛みを常
に確認することが重要となる。リコンデイショニングエクササイズを実施する際には、身体のトラブルや痛み
が生じている部位に少なからずとも痛みが生じる可能性がある。このことを、事前にクライアントに説明する
とともに、セッションの前後はもちろん、エクササイズ実施中も、クライアントに痛みの有無を確認することを
怠らないようにしなければならない。そして、クライアントが痛みを感じることのないエクササイズの選択、
痛みを感じない範囲でのエクササイズの実施を基本としなければならない。なぜなら、痛みは人間にとって
ネガテイブな刺激 (ストレス )であり、痛みを伴うリコンデイショニングエクササイズの実施は様々なネガティブ( ストレス )反応を引き起こす可能性があるからである。痛みを実際に感じるのは脳であるが、痛みを感じな
がらエクササイズを行うことによって、脳がどのような反応を示し、それに伴って身体にどのような反応が
現われるかについては、脳科学が進歩した現在もなお不明瞭な部分が多い。しかし少なくとも、痛みを伴うエ
クササイズの実施は、クライアン卜のモチベーションを低下させ、リコンデイショニングプログラムからドロ ップ
アウトさせてしまう可能性があるといえる 。また 、動作上の痛みを避けようとする代償動作によって、他の部
位のトラブルや痛みを引き起こしてしまう可能性もあるだろう 。

背中のたるみをとるトレーニング

  POINT

  1、うつぶせで背筋を引き上げて鍛える

  2、腕を動かすことで背筋を刺激する

  3、ドローインとキープで筋肉をつける

  「バッククランチ」

  1、上半身を安定させて腕でWの字をつくる

  うつぶせになり、上半身は床につけたまま、脚を伸ばす。両腕は、床から浮かせたまま、両肘を

  曲げて、Wの字にする。顔は、向けやすい方向に向ける。

  ●手は曲げて体に引き付けた状態から、その手を浮かせる

  ●つま先は立てる

  2、腕を上げたまま上体を起こす

  ドローインする。3秒かけて口から息を吐き出しながら、両肘を上に引き上げるようにして、上体

  を起こす。3秒間保ち、3秒欠けて鼻から息を吸いながら元の1の状態に戻す。この動作を5回

  ●首はそらさない様に・・・腕はWを保つ

  ○3秒保ち×5回行います。

  「サイドアームフライ」

  1、そろえた手の方向へ体を向けた状態から始める

  横向きに寝て、両ひざはそろえて、軽く曲げる。両腕はそろえて床につけ、手のひらは合わせ

  る。

  ●腕はそろえて 手は合わせる

  2、腕を移動させて 背中をしっかり刺激する

  ドローインする。3秒かけて口から息を吐き出しながら、片方の腕を動かし、反対側へ開く。この

  時下半身はなるべく動かさず、ひざは閉じたままに。3秒間保ち、3秒かけて鼻から息を吸いな

  がら、元の1の状態に戻す。10回繰り返し、他方も同じようにする。左右3度

  ●腕を倒すと同時に 顔も反対側に向ける

  ●倒した腕の手のひらは下へ

  ●上半身だけを動かす

  ○ゆっくり3秒かけて10回×3度おこないます。

インソールの役割

靴のインソールというのは、一時的に足の状態、アラインメントを整えてあげるものだととらえておけば、問題ないと思います。インソールを入れることによって、その人の持っている足のアーチが元のように戻るといった状況になるとイメージしてもらえば良いでしょう。


土踏まずのアーチがあまりない状態であったり、運動中にアーチが落ちてしまうような状態の場合は、機能的に落ちてしまうおそれがあります。そういう人に対して、アーチを元の状態に近いかたちに戻してあげるようにするのがインソールというわけです。


足のアラインメントを整えてあげれば、これまで悪い状態でのパーソナルトレーニングしかできなかったのが、正しい状態でトレーニングができるようになってきます。足の状態が整うとそれに連鎖して体自体を正しく使えるようになる可能性も高いそうです。 


もしあなたが変形性膝関節症を抱えているのであれば、膝により負担がかからないようなインソールを選ぶことで改善されるかもしれません。変形性膝関節症の場合、アーチの低下が原因であるとしたら、インソールによってそれをサポートしてあげれば、負担をかけない状態にすることは不可能ではないといえるでしょう。これにより、進行を抑えることにもつながると思います。最近は、理学療法士でインソールを導入されている方も増えてきているそうです。指導者であるパーソナルトレーナーが理学療法士等と交流を持ち、インソールを作るようにクライアントを紹介してあげるというのも一つの方法かもしれません。