靴のサイズの見方

靴のサイズを測定する場合、「足長」「足囲」という2カ所のサイズを調べることが大切です。しかし、このこと自体を知らない人が意外と多いのではないかと思います。そのため、足の幅が広いと足長を長くしてしまい、反対に狭い人は足長で合わせるとブカブカになってしまうということが多いようです。

足囲とは、親指の付け恨と小指の付け根の周囲の長さのことを指します。足の最も太いところを測ったサイズということです。靴を選ぶときには、足長と足囲の二つを考えることが大切になってくるでしょう。しかし、スポーツ用の靴は、足長と足囲の両方に対応しているものがあまりありませんでした。少ないサイズから選ばなければならなかったため、既製品でぴったりな靴が見つかる人は三割程度しかいないという情報もあるそうです。

このことから、足の幅が広いためにサイズの合う靴がないという人が多いことがわかると思います。足囲の種類に関して言うとお店ではスリム、レギュラー、ワイドというように表記されていることが一般的でしょう。男性の場合はレギュラーが2Eであることが多く、女性の場合はE2E、さらに小さいものであればナロウ・スリム、大きければワイドというように呼んでいます。ワイドの定番となっているのは、おおよそ4Eであるようです。

ちなみにJISの規格でABCDEと、アルファベットでAからありますが、Eについては2E(EE)3E4E、その上がFGという分け方をされているそうです。

靴選びのポイント

靴を選ぶ際に、知っておくと役立つ知識をいくつか紹介します。パーソナルトレーニングに使用する靴選びにも関係することですので、しっかり覚えておきましょう。

まず、特に知っておいてほしいのは、サイズについてです。どれほど新しくて機能が優れたシューズであっても、サイズが合っていなければ本来の効果を得ることは難しいでしょう。極端な話、サイズが合っていないのならどんなシューズを履こうが関係ないといってもいいかもしれません。しかし、実際には自分ではぴったりだと思ってもサイズの合っていない大きめの靴を履いている人が多いと聞きます。これは、基本的にシューズを足長だけで選んでいることが原因のようです。足の幅が広いと、幅に合わせた長さの靴でないときつくて入らないため、大きすぎる靴を履いている人が多くなるといいます。

また、自分の足のサイズに合った靴を選んだうえで、足の動きということも考慮する必要があるでしょう。内外の動きや、理想的なラインで重心運動ができているかということを意識すると良いと思います。さらに目的やトレーニング内容に適したものであるかも重要です。ランニングのように前にだけ走れるのか、エアロビクスのように横にもステップを踏まないといけないのか、このようなことも加味して選ばなければなりません。

サイズ、動きに合っているか、目的に合っているかという3点を意識して靴選びをすれば、自分に合った一足がきっと見つかると思います。

自分に合った靴を見つける

身体に合っていない靴を履いていると、その影響が慢性的に出てくる可能性が高いそうです。たとえば、ミッドソールのつくりで考えた場合、足をつくときに小指側に流れやすい人が親指側に倒れるのを防ぐ機能を持つ靴を履いているとします。すると、小指側に行きやすい傾向を助長することにつながり、歩いているときに常に小指側で着地して歩いているようになります。こうなってしまうと、歪みに対して靴も変形してくるため、ソールの減り具合でもわかると思います。

身体に合わない靴を履くことによって、その人の悪い部分に靴が適応していく形で減っていくわけです。したがって、靴のミッドソールも個人のタイプによって適切なものを選べば、悪い動きを軽減することができるでしょう。

たとえば、少しよろけた時に次の一歩を踏み出さなければならないのか、その一歩を踏み出すことなく足もとで止めることができるのかということも、ミッドソールの構造が、その人に適切なものかということに左右されるそうです。

これは日常生活だけの話ではありません。このようなことはスポーツのパフォーマンスとか、正しい状態でパーソナルトレーニングができるかどうかということにも関係してくるといえるでしょう。悪い状態で熱心にパーソナルトレーニングを続けてしまうと、歪んだ身体をさらに歪めてしまうことにもなりかねません。せっかくのトレーニングが逆効果になるおそれもあるので、自分にあった構造のシューズを見つけてトレーニングをすることも大切だと思います。

サンダル履きの注意点

楽だから、履きやすいからといった理由で、サンダルで散歩に出かけるという人もいるかもしれません。そして、そのような人たちの中には、膝に痛みがあるという人もいるのではないでしょうか。

膝に痛みがある場合、変形性膝関節症などが原因として考えられます。対策としては膝のまわりの筋肉を鍛えるパーソナルトレーニングや、グルコサミン・コンドロイチンなどのサプリメントを摂取することが挙げられるでしょう。

この対策で痛みが治まることもあるでしょうし、もし改善されないのであれば、サンダルを履くのをやめてみるのもいいかもしれません。実は、サンダルを主体に履く生活をしていると、膝に痛みがでることがあるそうです。

今までは靴で生活していた人がサンダル履きに変えると、着地の仕方が変わって膝への衝撃に影響が出ることがあるといいます。サンダルは足の自由度が高い履物であるものの、人が歩行する場所は比較的固いところが多いのです。外の路面は車が走ることを前提に考えられており、人間の足のことを考えて作られた路面はあまりありません。そのため、足の自由度の高いサンダルなどを、人間にとっては厳しい環境で使うと、足に影響が出てしまうのです。

サンダルは足が解放されて楽な履物のような気がしますが、実は足の動きを制御するという面から考えると、足にとって最適な状態で歩くことは難しい履物だといえます。多くの場合、体の歪みとは足に現れるのですが、足の自由度が高いと歪んだ状態を補正することが難しくなり、悪い状態を積み重ねていってしまうおそれがあるそうです。

足の問題

英語の場合、足は「レッグ(脚))」と「フット()」というように使い分けられています。しかし、日本語では漢字の違いはあれど、ただ「あし」といっていますよね。英語圏では靴の文化があるということも理由の一つかもしれませんが、関心が高いからこそこのように使い分けをしているという考え方もあります。

足のケガや障害というと、パーソナルトレーニング中に転んでくじいたときのような大きなケガをする場合と、知らないうちにだんだん傷んでくる場合があるかと思います。大きなケガの場合でしたら、何が原因なのか自分自身でだいたい分かることがほとんどでしょう。たとえば、捻挫であれば、不安定な場所に足がのってしまってひねってしまったとか、ケガをした状況がはっきると分かることが多いと思います。

しかし、足に関する障害の場合は、靴の不具合などによって長い間に蓄積された問題が、ある程度の限界を超えたときに痛みが出るというケースが非常に多いといいます。捻挫のような急性のケガの場合と異なり、本人には自覚症状が何もないまま進行していくということです。この場合は慢性化しやすいうえに、原因の特定が難しくなることも考えられます。

もし、靴の不具合で症状が出ている場合は、靴に関して何も知らければ原因を見つけることもできないでしょう。そのため、詳しく調べることもせずに先入観なから解決しようと試みる人もいるようです。原因が特定できなければ、痛みが改善される可能性が低いことはいうまでもないでしょう。

グルタミンの補給ペース

パーソナルトレーニングをする時はグルタミンの補給が重要ですが、たとえばランニングのときなどはどの程度のグルタミンを補給すればよいのでしょうか。トレーニング後のダメージを低減し、回復を促進するためにはグルタミンが欠かせないことは知っているという人は多いと思いますが、実際にはどのくらい必要なのでしょうか。

たとえば、体重が50キロであれば、全身の血液中に約350ミリグラムのグルタミンがあるといわれています。小麦グルテン加水分解物には3グラムで、約800ミリグラムのグルタミンが含まれており、これだけで全血液中の2倍のグルタミンが含まれているという計算になります。

ランニングをしながら1時間毎に3グラムずつ小麦グルテン加水分解物を摂取した人とそうでない人を比較すると、小麦グルテン加水分解物を摂取している人はグルタミンを維持できているのに、そうでない人は時間がたつにつれて減ってしまうことがわかったそうです。

また、小麦グルテン加水分解物を1時間毎に3グラム摂取する人と、そうでない人で超LSD(Long Slow Distance)をするという実験が行われたこともあります。このとき、どちらのグループも8人ずつでスタートしました。そして15時間が経った時、小麦グルテン加水分解物を摂取していたグループは7人残っていたのに対し、もう一方のグループは2人しか残っていなかったそうです。

また、通常のペースでレースを走った場合においては、1時間程度でもグルタミンが減ってしまうことが考えられます。したがって、事前に小麦グルテン加水分解物を摂取しておくと、グルタミンの減少が防げるでしょう。

小麦グルテン加水分解物とは

パーソナルトレーニングによって筋損傷や筋肉痛が生じることで、筋肉の成長を促しているとよくいわれます。運動により筋線維が損傷した時、回復後の筋線維が元の筋線維よりも太くなる「超回復という現象が起こります。一般的に、超回復はトレーンングの二日後からスタートすると考えられています。トレーニングをしてから二日ぐらいまでは、筋肉が回復どころの状態ではないからです。

そして、最近のノックアウトマウスを使った研究によると、筋肉の回復には炎症が必須のものではないとされているようです。炎症を抑えて、早く回復できるのであれば、そのほうが良いと思う人がほとんどでしょう。

最近、主に外科領域でグルタミン源として活用されている小麦グルテン加水分解物に、トレーニング後の筋損傷を少なくする効果があることが判明したそうです。元は長距離走で発見された効果ということですが、厳密に調べるために長距離走ではなくサッカーのミニゲームによって効果が検証されたことがあります。運動後に小麦グルテン加水分解物を摂取した場合と、プラセボを摂取した場合とを比較した調査が行われたのです。

ミニゲームで十分に筋線維の断裂も起き、白血球も血中に飛び出したところで、小麦グルテン加水分解物もしくはプラセボを取り入れ、翌日の血中クレアンチキナーゼを測定しました。運動後(WGHもしくはプラセボ摂取時)100として比較すると、調査の対象となった全員で、小麦グルテン加水分解物を摂取したときのほうが、プラセボを摂取したときよりも翌日のクレアンチキナーゼが低くなったそうです。

白血球のはたらき

パーソナルトレーニングをした翌日に、クレアチンキナーゼ(CK)のピークがくることを不思議に思う人もいるかもしれません。では、トレーニング後の体には、いったいどのようなことが起きているのでしょうか。

ランニングを行うと、体は「緊急事態」というような状態になります。交感神経が刺激されて、筋肉への血流が増加。反対に消化管への血流は減少します。さらに、筋肉では新たにモノを作る同化作用が停止し、蓄えていたグリコーゲンやタンパクを分解してグルタミンとして全身へ供給するようになります。

このような「緊急事態」においては、免疫細胞も刺激され、活性化した白血球が骨髄から血液中に流れ出します。ハーフマラソンなどをした後には、白血球の数が急上昇し、これは風邪をひいたり、ケガをしたりしたときと同じくらいの数になります。つまり、体はランニングの刺激を、外部から攻撃されているととらえて反応してしまっているということです。

ランニング際に増えた白血球は、全身を巡りながら外敵を探します。しかし、ただランニングをしているだけで攻撃を受けているわけではありませんので、白血球が戦うべきといえる相手がいないことになります。それでも白血球は、細胞が破壊されて中身が飛び出しているところを見つけます。それが、ランニングによって筋線維が損傷した筋肉というわけです。

白血球は筋損傷の起きている場所に集結し、見えない外敵を攻撃し始めることによって炎症が引き起こされるようです。

ランニングの際に意識すること

パーソナルトレーニングのために長時間のランニングをしていると、大幅にペースが落ちて胃腸が食べ物を受けつけないという状態になってしまった経験がある人もいるのではないでしょうか。こういった場合に無理して食事をとっても、消化吸収がされにくくて苦しいだけです。

これを防ぐために、長い時間のランニングをする時には、炭水化物などの燃焼されやすいエネルギー源とともに、消化吸収細胞のエネルギー源となるグルタミンを摂取しておくのが良い方法だと考えられています。また、走り終わったあとは血中のグルタミンが減少しています。この状態を放置していると、骨格筋が自身の筋タンパクを分解して、胃腸などのほかの組織が使うグルタミンを作ってしまいます。そのため、できるだけ短い時間で血液中のグルタミン濃度を普段通りの状態に戻したほうが、骨格筋が余計なダメージを引き起こさず、回復をしやすくする状態にすることができます。

持久力を維持したうえで回復を早めるために、ランニングをする際には、こまめにグルタミン補給を意識してみると良いかもしれません。

ランニングにかかわらず、運動をした後は筋肉痛になることがあると思います。この筋肉痛は、どういうメカニズムで起きるのでしょうか。ランニングを行うと、筋肉の収縮と弛緩などにより筋線維に小さな断裂が生じます。筋損傷が起きているかどうかは、いつもは筋細胞内にある酵素が血中に出てくるのを観察することで確認可能のようです。

グルタミンの役割

ランニングをしている時、グルタミンがどのような働きをしているのか知っていますか?グルタミンは「必須アミノ酸」ではありませんが、人間の身体にとってとても重要度の高いアミノ酸であると考えられています。さらに生きるうえで大量に必要でもありため、体内で作られているというわけです。

常に体内で作られているものの、ケガをしたり運動をしたりした時、体が「緊急事態と感じるようなことが起こると、全身の免疫細胞の動きが活発化してたくさんのグルタミンを消費していきます。こうなった時、体内で必要とされる量に十分なグルタミンが作れなくなってしまうことがあるそうです。その代表的な状態が、ランニングをしているときということです。

パーソナルトレーニングとして軽いジョギングを数時間行った場合、1時間もすると血液中のグルタミンの濃度が落ちていきます。なぜなら、骨格筋からのグルタミンの供給が追いつかなくなってしまうからです。しかも、ジョギングをストップしてもグルタミン濃度がすぐに元通りになるわけではないといいます。このとき、骨格筋は自らが蓄えている筋タンパクなどを分解してグルタミンを生成し、全身に送っています。この状態の骨格筋は「グルタミン製造工場」といったような形で、骨格筋自身の快復は後回しにされてしまうようです。

また、あまり知られていませんが、グルタミンは免疫細胞や消化吸収細胞のエネルギー源としても使われています。そのため、持続力維持や回復促進のためにはグルタミンは欠かせない存在であるといえるでしょう。