体幹トレーニング

スポーツにおいて、体幹が重要視されているということは多くの人が知っているかと思います。実際に、パーソナルトレーニングで体幹トレーニング(コアトレーニング)を取り入れる人が増え、指導者の数も増加しているそうです。

体幹トレーニングの中でも特に重要とされているものに、骨盤と肩甲骨の連動があります。ここでは、肩甲骨のリラックスモーション・リリースというものについて解説していきます。体幹トレーニングというと、多くの場合、体幹の筋力を増強するためのコアストレングスが行われますが、この肩甲骨体操のポイントは、コアリリース・コアコーディネーション・コアフレキシビリティを重視したところです。このメソッドは、それまでに存在していたメソッドでは体幹トレーニングに対して不十分であるという考えから生まれたそうです。

また、この肩甲骨体操は、側方宙返りのようなアクロバティックな技に失敗して、右肩の亜脱臼などの大ケガをした人が、そのリハビリテーションとして可動域の向上と、肩甲骨の操作感覚の回復ために行ったものでもあるようです。その人は成人になってからの大きなけがから後遺症もなく回復できたのは、このプログラムを行ったからだと語っています。

肩関節周囲炎などの痛みは、QOL(Quality Of Life/生活の質)を著しく低下させるおそれがあります。また、ストレスや神経痛が原因で痛みが生じることもよくあると思いますが、筋力のバランスが取れていないことや部分的なタイトネスが原因なのであれば、解剖学的な視点から痛みをなくすことができる可能性もあるそうです。

トレーニングと足

「足」はまさに、体の土台といってもよい部分です。土台がしっかりしていないと、パーソナルトレーニングはもとより、歩いたり走ったりという普段の動作も正しく行うことができなくなってしまうおそれがあります。足はそれほど重要な部分であるにもかかわらず、軽く考えられることが多いと思います。

そして、この足の問題を考えるときに忘れてはいけないのが靴の問題でしょう。こうした問題に立ち向かうためには、どのような知識が必要なのでしょうか。パーソナルトレーニングを教える側だけでなく、学ぶ側も覚えておけばきっと役に立つと思います。

最近は、身体の状態や動きを考えた靴の専門店や、正しい靴選びをサポートしてくれる専門家などもいるそうです。中には、かつてはスキー用品の販売を行う会社で、選手を対象とした販売促進の仕事などをしていたという男性がいます。彼は仕事の中で選手のスキーブーツの調整をすることがあり、スキー靴があたるという選手の靴を削ってあげることもあったそうです。しかしある時、いくら削っても足があたるというトラブルに出くわしました。その時、選手に合わせたインソールを製造して入れてあげると、削る手間が大幅に減ることがわかったそうです。当時、彼の頭のなかには靴自体というより、体に問題があるのではないかという考えがあったといいます。そこで、彼は身体のことをいろいろ勉強したり、トレーナーの人たちからいろいろ教わったりしたそうです。

転倒予防のエクササイズ

歳を取ってくると、今までになかったような転び方をすることがあるかもしれません。ただころんだだけでも重大なケガにつながるおそれがあるので、日々のパーソナルトレーニングで転倒予防のエクササイズをしておくのがおすすめです。

転倒予防のための補助的なエクササイズに、座って行えるものもあります。座った状態でかかとを上げたり下げたりするというものです。筋肉の動きを意識しつつ、かかとの上げ下げにそれぞれ24秒かけましょう。その際、かかとが最も高くなった位置で1秒ほど静止させると効果が上がるそうです。このエクササイズの目的は、ヒラメ筋を中心とする下腿部の筋力強化と、足首の関節可動域を拡げることですが、「つま先で床を押す感覚や」筋肉の動きを足首に適応させるという効果も期待できるといいます。1020回を13セット行うと良いでしょう。

座った状態でできるエクササイズは他にもあります。椅子に座り、つま先の上げ下げを行うというものです。つま先を目一杯上げたところで、1秒静止させます。傷害のリコンディショニングや、高齢者・低体力者の転倒予防の効果があるそうです。1020回を13セット程度行えば大丈夫です。

立った状態で行うのであれば、壁に軽く手を置いてバランスをとりながら、立位の姿勢でかかとの上げ下げをするエクササイズがおすすめです。かかとの上げ下げには、それぞれ24秒かけてかかとが一番高くなったところで1秒静止させましょう。

変形性膝関節症とは

変形性関節症の予防、改善を目的としたリコンディショニングプログラムを提供するためには、まずは何
よりも変形性膝関節症に関して理解を深めなければならない。もちろん、
パーソナルトレーナーは医師ではなく、変形性膝関節症の診断行為を行うわけではないが、この疾病に関し
て充分に理解していないと、適切なリコンディショニングプログラムを提供することはできない。そこで、以
下に変形性関節症について簡単に解説していこう 。変形性膝関節症とは関節軟骨がすり減り、膝関節が変形してしまう整形外科的疾病である。加齢に伴う大腿山頭、筋の萎縮によ って関節軟骨に過度な負担がかかり 、関節軟骨の表面に傷がつくところから進行していくと認識されているが、変形性関節症の発症メカニズムは明硲に解明さ
れているわけではない。これまでに報告されている仮説として、何らかの理由によって軟骨下骨に微小な骨
折が生じ、その結果として関節軟骨に傷がつくのではないかというものもある 。いずれにしても 、大腿四頭筋
の筋力低下、萎縮が関節 次骨に大きな負担をかけることは間違いなく 、大腿凹頭筋の状態と変形性関節症の
聞には密接な関係がある。
膝関節のアライメント不良 (内反、外反、 等) のために早期から発症することもあるが、多くは加齢に伴う筋の萎縮、機能低下による伸展制限と筋出力低下 によ って、60 歳を過ぎてから顕著に認められる。放置した場合、症状は進行していき、その進行度は一般的 に「初期」「進行期」「 末期」の3段階に分類されている (初期の前段階と して 「前期」を入れた 4段階で分類することもある ) 。

段階的リコンディショニングプログラムを作成する

リコンディショニングプログラムを提供していくうえで最も重要なポイントとして 、段階的なプログラムを作成
することが挙げられる。特に、 下肢のリコンディショニングプログラムについては、立位における身体の機能
を充分に考慮した段階的プログラムを作成しなければならない 。すなわち、 荷重下における単関節運動から、荷重下における多関節運動へと 、段階的に プログラムを 漸進させていかなければならない。

大腿凹頭筋、特に内側広筋の萎縮、機能低下がみられることから、 変性膝関節症を改善するためには内側
広筋を中心とする大腿凹頭筋の筋力強化が重要であるとされている。しかしながら、ただ単に内側広筋を中
心に大腿四頭筋の筋力を高めればよいわけではない。内側広筋は膝関節に関わる 一関節筋の一つであり 、重
力対応を担いながら膝関節の安定性 をもたらす役割をになっている。すなわち 、立位活動時において動力、推
進力をもた らす役割を担う大腿直筋の筋活動に合わせて膝関節を安定させる作用を持つ。こうした機能を考慮し 、多関節エクササイズによる筋力強化を行うことが必要不可欠であると考えられる。
しかしながら、荷重下での多関節エクササイズをいきなりリコンデイシヨニングプログラムに導入しでも 、効
果があがらないばかりではなく、症状、状態を悪化させてしまうことになりかねない。なぜなら、身体にトラブ
ルや痛みを抱えている人の多くは、多関節、複合的な動きにおいて動員される筋の動員パターンが乱れてお
り、特定の筋の収縮力の低下といった課題を抱えているケースが多いからである 。そのような状態でいくら多
関節エクササイズを行っても、それらの課題を改善する ことはできないのである。特に、重力対応を担う一
関節については、重力関与が大きい荷重下では仮に動員パタ ーンが不適切であろうが、重力に抗うために動
員されることを余儀なくされる。そのような状態では充分なアプローチが不可 能となり、改善が期待できない。

大腿強化のエクササイズ

膝の傷害においてのリコンディショニングの柱は、大腿の筋肉の強化であると考えられているそうです。膝には、体重という大きな負荷を支えてコントロールするという役割があります。したがって、パーソナルトレーニングの方法がどのようなものであっても、大腿の筋力強化を取り入れていなければ、膝のリコンディショニングとしては十分なものとはいえないかもしれません。

膝の痛みを改善するために整体や接骨院などに行き、一時的に膝の痛みやアライメントが改善することがあると思います。しかしその後、すぐに痛みが再発したという経験がある人もいるのではないでしょうか。これは、筋力やバランスなどの機能の強化が不十分になっているためだと考えられます。しかし、体重を負荷とするエクササイズはそれほど手軽なものではないため、思い立ったらすぐに行えるというものではありません。その時に持っている筋力に合わせて段階的に負荷を上げていくことが、膝のリコンディショニングにおいては重要な要素であるといえるでしょう。

大腿の筋力強化には、寝たままや座った姿勢でもできる非荷重のエクササイズがあります。膝を伸展させて仰向けになり、両膝に小さなボールをはさみます。このボールはクッションや枕などでも大丈夫です。つま先は常に真上を向いた状態をキープしながら、5秒間ボールをつぶすように力を入れます。最初の数回は弱い力で行い、慣れてきたら息を吐きながら力を強めていくと良いでしょう。

股関節のストレッチ

変形性膝関節症では、大腿骨などの軟骨が消耗していきます。軟骨の消耗のが進行速度は骨と骨の接触具合によって変わりますので、膝関節の隙間を広げて骨の先端についている軟骨と軟骨の間ので接触を緩和すれば、膝の消耗の抑止にもつながるでしょう。


膝を完全に伸展しようとしても、最終可動域で力が入らないというような場合でも、ストレッチを行うと完全に伸展できるようになる可能性があります。


膝関節の隙間をあけるストレッチの一つにタオルを挟む方法があります。膝の裏にバスタオルを丸めたものを置き、正座のように体重をかけていきます。すると、テコの原理で骨と骨の間にある隙間を広げることができるそうです。正座ができさえすれば、短時間で手軽に行える方法ですので、パーソナルトレーニングの合間に行うのも良いかもしれません。また、変形性膝関節のリコンディショニングにも効果があるようです。


膝の伸展の最終可動域で力が抜けてしまうような場合は特に、このストレッチを行うと違和感や痛みの軽減が期待できるといいます。ただし、前述のように正座ができる程度の膝の可動域は必要です。可動域が低下している場合は避けた方がよさそうです。また、膝の屈曲に痛みが生じるような場合も、このストレッチはオススメできません。


大腿四頭筋の柔軟性が高い人や左右で膝関節の可動域が大きく違うひとであれば、タオルを片脚ずつ挟むストレッチ方法もあります。立ち膝の姿勢でも、正座の姿勢で行っても問題ないようです。

二の腕を引き締めるトレーニング

POINT

  1、たるませない筋肉量をつける

  2、体の重みを負荷にして、二の腕を鍛える

  3、ねじる動作で、たるみの二の腕をなくすように

  「プッシュ アップ」

  1、二の腕にしっかりと刺激が入る状態になるように

  四つん這いになり、目線は床に向ける・・・肩と腰の線は一直線に

  2、上半身の重みを負荷に二の腕を鍛える

  ドローインする。3秒かけて口から息を吐き出しながら、両ひじを曲げて、上体を支える。そのま

  まの状態で10秒間保つ。3秒かけて鼻から息を吸いながら、腕を下ろす。これを10回

  ●ひじをゆっくりと曲げる

  ●背中はそらさない

  ○10秒保つ×10回行いましょう。

  「リストツイスト」

  1、楽な姿勢で横向きになり腕の筋肉を意識する

  横向きに寝て、両ひざを軽く曲げる。下になった腕は、床から浮かせて前に伸ばし、手のひら

  は上に向ける。他方の腕は体の下におく。

  ●下の腕は床から浮かせる・・・手のひらは上に向ける

  2、ねじることで二の腕の筋肉を刺激

  下になっている腕の手頸を回し、手のひらを下に向ける。二の腕の筋肉をねじることで、三頭

  筋を鍛える。5秒間保ち、元の1の状態に戻す。10回繰り返す。他方も同じように。

  ●腕は床から浮かせて二の腕に負荷を・・・手首を回す

ヒップアップ効果のあるトレーニング

POINT

  1、左と右、両方のお尻の筋肉をしっかり刺激する

  2、お尻の筋肉をしっかりつくる

  3、太ももの裏側の筋肉を固めてタレ尻の防止をする

  「サイドヒップレイズ」

  1、お尻の大きな筋肉 大臀筋を刺激できる姿勢に

  四つん這いの状態になり、両ひざは90度ぐらいに曲げる。手のひらを床につけ、背筋は伸ば

  す。

  ●肩から腰は一直線に

  ●目線は手と手の間に

  ●つま先を立てる

  2、脚を横に上げて お尻の筋肉を刺激

  ドローインする。3秒かけて口から息を吐きながら、片脚をゆっくりと横に上げる。3秒間保ったら、

  3秒かけて鼻から息を吸いながら元の1の状態に戻す。反対の脚も同じように行う。交互に10

  回、2度ほど行う

  ●片脚を上げるときはひざから持ち上げる要領で

  ●正面からみると―骨盤が平らになっている。

  ●脚を上げすぎてはだめです。×・・・脚を上げすぎると、骨盤がずれて、腰痛の原因に。お尻  

  の筋肉を刺激する感じかたでする。

  ○左10回 右10回 ×2度やりましょう。

  「サイドアップニーリフト」

  1、状態を浮かせて お尻の筋肉を意識

  横向きに寝て、脚はそろえたまま両ひざを軽く曲げる。下になっている腕はひじを曲げて、上

  半身を上げる。もう一方の腕は、ひじを曲げ、手は腰骨の上におく。

  ●ひじで上体を固定する

  ●骨盤を上げて下のわき腹出支える

  2、下のわき腹で骨盤をしっかり支える

  ドローインする。3秒かけ息を吐きながらひざを開き、3秒保つ。この時に骨盤を動かさずに脚

  だけを動かすようにする。3秒かけて息を吸いながら元の1の状態に戻す。反対側も同じように

  やり、左右各々10回、2度

  ●かかとをつけたまま ひざを開く

  ○右10回 左10回 ×2度おこなうといいでしょう。

  「バックキック」

  1、片脚を伸ばした状態から始める

  四つん這いの状態から、両肘を曲げて、床につけ、片脚を伸ばす。目線は床に向けて。

  ●肩からかかとまでは一直線に

  2、ひざを伸ばした状態で 脚を10cm上げる

  ドローインする。3秒かけて息を吐きながら、伸ばしている脚をさらに10cmほど上に上げ、3秒

  保つ。3秒かけて息を吸いながら元の1の状態に戻す。他方の脚も同様に行う。左右各10回、

  2度行う。

  ●脚はまっすぐ伸ばしたまま上げる

  ●腰はそらさずに

  ○右10回 左10回 ×2度おこないましょう。

バストアップ効果のあるトレーニング

POINT

  1、バストの上の筋肉を引き上げる

  2、しっかりと寄せて、筋肉を固める

  3、腕を大きく動かし、胸の筋肉を広く刺激する。

  「アームクランチ」

  1、胸の筋肉を広げた状態からスタート

  あおむけになり、両ひざは軽く曲げて立てる。両腕は、耳につけるようにまっすぐに伸ばし、床

  から浮かせる。

  ●耳の横に両腕を上げる

  2、両腕をまず真上に移動させる

  ドローインする。3秒かけて口から息を吐き出しながら、ひじを伸ばしたまま、両腕を天井に向

  かって動かす。

  ●両手を真上に上げる

  3、胸の筋肉を意識したまま腕を移動させる。

  胸の筋肉を意識したまま、首を一緒に上げ、両腕を太ももの方へ下げる。そのまま5秒保つ。3

  秒かけて鼻から息を吸いながら元の1の状態に戻す。これを10回繰り返し2度行う。

  ●胸の筋肉を意識しながら腕を下ろす

  ●腕を下ろすの都同時におへそをみる

  ○5秒保ち10回繰り返す×2回おこないましょう。

  「エルボープッシュ」

  1、胸の筋肉を意識出来る姿勢から始める

  あおむけになり、両脚はひざを軽く曲げて、立てる。上半身は床につけたまま、両肘を曲げ、両

  手を組む。この時、ひじは開いたままの状態にする。

  ●ひじは開いたまま

  2、ひじとひじを押し付け合って胸を刺激

  ドローインする。3秒かけて口から息を吐き出しながら、ひじとひじを押し付け合うようにし、5秒

  間保つ。3秒かけて鼻からいきを吸いながら元の1の上たくぃに戻す。この動作を5回

  ●前腕をくっつける

  ○ひじを押し付け合い5秒保つ×5回おこないましょう。

  「アームフライ」

  1、W 字でまずは胸の筋肉を開く

  あおむけになり、両脚は腰幅に開いて軽くひざを立てる。両腕は両肘を軽く曲げ、Wの字にす

  る。脚の筋肉を開くように感じるよう

  ●両手は広げる

  ●ひじは軽く曲げる

  ●クッションなどを使い胸を開く

  2、腕を上に上げて胸の筋肉を引き寄せる

  ドローインする。3秒かけて息を吐き出しながら、胸をすくい上げるように、両腕は真上に移動さ

  せる。この状態で5秒保ち、元の1の状態に戻す。これを5回

  ●両手を上げて5秒保つ

  ○両手を上げて5秒保つ×5回行うといいでしょう。