ヒップアップ効果のあるトレーニング

POINT

  1、左と右、両方のお尻の筋肉をしっかり刺激する

  2、お尻の筋肉をしっかりつくる

  3、太ももの裏側の筋肉を固めてタレ尻の防止をする

  「サイドヒップレイズ」

  1、お尻の大きな筋肉 大臀筋を刺激できる姿勢に

  四つん這いの状態になり、両ひざは90度ぐらいに曲げる。手のひらを床につけ、背筋は伸ば

  す。

  ●肩から腰は一直線に

  ●目線は手と手の間に

  ●つま先を立てる

  2、脚を横に上げて お尻の筋肉を刺激

  ドローインする。3秒かけて口から息を吐きながら、片脚をゆっくりと横に上げる。3秒間保ったら、

  3秒かけて鼻から息を吸いながら元の1の状態に戻す。反対の脚も同じように行う。交互に10

  回、2度ほど行う

  ●片脚を上げるときはひざから持ち上げる要領で

  ●正面からみると―骨盤が平らになっている。

  ●脚を上げすぎてはだめです。×・・・脚を上げすぎると、骨盤がずれて、腰痛の原因に。お尻  

  の筋肉を刺激する感じかたでする。

  ○左10回 右10回 ×2度やりましょう。

  「サイドアップニーリフト」

  1、状態を浮かせて お尻の筋肉を意識

  横向きに寝て、脚はそろえたまま両ひざを軽く曲げる。下になっている腕はひじを曲げて、上

  半身を上げる。もう一方の腕は、ひじを曲げ、手は腰骨の上におく。

  ●ひじで上体を固定する

  ●骨盤を上げて下のわき腹出支える

  2、下のわき腹で骨盤をしっかり支える

  ドローインする。3秒かけ息を吐きながらひざを開き、3秒保つ。この時に骨盤を動かさずに脚

  だけを動かすようにする。3秒かけて息を吸いながら元の1の状態に戻す。反対側も同じように

  やり、左右各々10回、2度

  ●かかとをつけたまま ひざを開く

  ○右10回 左10回 ×2度おこなうといいでしょう。

  「バックキック」

  1、片脚を伸ばした状態から始める

  四つん這いの状態から、両肘を曲げて、床につけ、片脚を伸ばす。目線は床に向けて。

  ●肩からかかとまでは一直線に

  2、ひざを伸ばした状態で 脚を10cm上げる

  ドローインする。3秒かけて息を吐きながら、伸ばしている脚をさらに10cmほど上に上げ、3秒

  保つ。3秒かけて息を吸いながら元の1の状態に戻す。他方の脚も同様に行う。左右各10回、

  2度行う。

  ●脚はまっすぐ伸ばしたまま上げる

  ●腰はそらさずに

  ○右10回 左10回 ×2度おこないましょう。

バストアップ効果のあるトレーニング

POINT

  1、バストの上の筋肉を引き上げる

  2、しっかりと寄せて、筋肉を固める

  3、腕を大きく動かし、胸の筋肉を広く刺激する。

  「アームクランチ」

  1、胸の筋肉を広げた状態からスタート

  あおむけになり、両ひざは軽く曲げて立てる。両腕は、耳につけるようにまっすぐに伸ばし、床

  から浮かせる。

  ●耳の横に両腕を上げる

  2、両腕をまず真上に移動させる

  ドローインする。3秒かけて口から息を吐き出しながら、ひじを伸ばしたまま、両腕を天井に向

  かって動かす。

  ●両手を真上に上げる

  3、胸の筋肉を意識したまま腕を移動させる。

  胸の筋肉を意識したまま、首を一緒に上げ、両腕を太ももの方へ下げる。そのまま5秒保つ。3

  秒かけて鼻から息を吸いながら元の1の状態に戻す。これを10回繰り返し2度行う。

  ●胸の筋肉を意識しながら腕を下ろす

  ●腕を下ろすの都同時におへそをみる

  ○5秒保ち10回繰り返す×2回おこないましょう。

  「エルボープッシュ」

  1、胸の筋肉を意識出来る姿勢から始める

  あおむけになり、両脚はひざを軽く曲げて、立てる。上半身は床につけたまま、両肘を曲げ、両

  手を組む。この時、ひじは開いたままの状態にする。

  ●ひじは開いたまま

  2、ひじとひじを押し付け合って胸を刺激

  ドローインする。3秒かけて口から息を吐き出しながら、ひじとひじを押し付け合うようにし、5秒

  間保つ。3秒かけて鼻からいきを吸いながら元の1の上たくぃに戻す。この動作を5回

  ●前腕をくっつける

  ○ひじを押し付け合い5秒保つ×5回おこないましょう。

  「アームフライ」

  1、W 字でまずは胸の筋肉を開く

  あおむけになり、両脚は腰幅に開いて軽くひざを立てる。両腕は両肘を軽く曲げ、Wの字にす

  る。脚の筋肉を開くように感じるよう

  ●両手は広げる

  ●ひじは軽く曲げる

  ●クッションなどを使い胸を開く

  2、腕を上に上げて胸の筋肉を引き寄せる

  ドローインする。3秒かけて息を吐き出しながら、胸をすくい上げるように、両腕は真上に移動さ

  せる。この状態で5秒保ち、元の1の状態に戻す。これを5回

  ●両手を上げて5秒保つ

  ○両手を上げて5秒保つ×5回行うといいでしょう。

美姿勢を保つ上級体幹トレーニング

「レッグカール」

  1、脚を持ち上げた状態からスタート

  うつぶせになり両肘を曲げて、両手は顔の下に入れる。ドローインする。3秒かけて口から息を

  吐き出しながら、片脚のひざを曲げ、床と45度の角度を保つ。

  ●床と脚は45度の角度で

  2、ふくらはぎを太ももにつけたら鼻から息を吸い脚を戻す

  曲げたほうの片脚をさらに持ち上げ、ふくらはぎを太ももにつける。そのまま3秒間保つ。3秒か

  けて、鼻から息を吸いながら、1の状態に戻す。これを10回繰り返し、反対側も行う。3セット

  ●45度から背中の方に引きつける

  ○3秒保ち×10×3セットおこないましょう。

  「Wニープッシュ」

  1、股関節を開いた状態からまずはスタート

  あおむけになり、腕は体と45度の角度で開き、床につける。両ひざを曲げ、足裏をつける。

  ●ひざは離して足裏はつける

  2、ひざとひざを押しつけて太ももを刺激

  ドローインする。3秒かけて口から息を吐き出しながら、ひざとひざを押し付ける。そのまま10秒

  間保つ。

  ●ひざとひざを押し付ける

  3、骨盤を床に押しつけて太ももを刺激

  3秒かけて、鼻から息を吸いながら、ひざとひざを離し、足裏をくっつける。骨盤を床に押し付

  けるような感覚で、10秒間保つ。1の状態に戻し、これを5回繰り返す。

  ●脚を開きながら骨盤を床に押し付ける

  ○ひざを押し付け10秒保つ骨盤を押し付け10秒保つ×5回行いましょう。

  「ヒップ リフト」

  1、腰を浮かせた状態からスタート

  あおむけになり、両ひざを立て、腕は床につけたまま、腰を床から浮かせる。ドローインする。

  ●ひざは曲げる

  ●あおむけに寝てお尻を浮かせる

  2、しっかりドローインしふくらはぎを引きしめる

  3秒かけて息を口から吐き出しながら、かかとを上げる。そのままの状態で3秒保ち、3秒かけて

  息を鼻から吸いながら、元の1の状態に戻す。これを5回繰り返し、2度行う。

  ●肩からひざは一直線にする

  ●かかとを上げて3秒保つ

  ○上に上げて3秒保つ×5回×2度行うとよいでしょう。

リコンディショニング指導法

リコンディショニングは他のトレーニングと比べて非常にデリケートなものです。故障に悩む方のフィジカル面メンタル面の両方をサポートしていかなければならないからです。ジムにやって来るお客さんの中でもリコンディショニング目的の方は予想以上に多いそうです。ケガが治っても元の運動機能を取り戻せていないと感じている方や、自分のイメージしていた体の状態とは異なるという悩みを抱えた方が多くいらっしゃると言います。病院での治療やリハビリが完了した状態以上の運動機能は取り戻せないと諦めてしまっている方も多いと思います。しかし、正しい指導法でリコンディショニングをおこなえば元の状態以上の運動機能を手に入れることも出来るのです。

リコンディショニングを指導する側は気を付けなければならないことがあります。まずはお客さんに今の状態と目標とする状態を提示します。今の状態と目標を知ってもらうことは回復への近道となります。お客さんの体の状態は日々変化するため、毎回お客さんの体と向き合いそのときにベストなトレーニングを提案してあげましょう。またトレーニングは段階的に進めていくといいでしょう。1ステップをクリアしたら次のステップへ進める形のトレーニングであれば、指導を受ける側は自分の今ある状態を把握できモチベーションも高まります。お客さんの中にはネガティブになり心が折れてしまう方もいますが、トレーナーがお客さんの不安を取り除き、根気強く支えてあげることでリコンディショニングは成功します。

リコンディショニングとは

一方、リコンディショニングは体に故障を抱えている人がリハビリのために行うトレーニングのことです。ケガによって低下した体の状態をもとに戻すことがリコンディショニングの目的です。。ケガや不調を引き起こす原因は主にストレスとオーバートレーニングです。睡眠不足・プレッシャー・気候・トレーニングの量・質・時間・頻度などあらゆる要素が体のトラブルを引き起こす要因となり得ます。そこで大切なのが自分の体を把握することです。今の体の状態、なにが自分にとってストレスになるのか、適切なトレーニング量などを知らなければなりません。ケガからの復帰には注意が必要です。自己判断で運動を始めてしまうとさらなる故障を引き起こす可能性があります。パーソナルトレーナーとリコンディショニングをすればその人その人に合った安全で効率の良いトレーニンで、体のコンディションを引き上げケガをしない体を作ることが出来ます。故障のリハビリは病院や整体、整骨院が一般的と思われがちですが、パーソナルトレーニングでは一時的な不調の改善だけでなく長期的に健康な体をキープすることが出来るのです。リコンディショニングの選択肢としてパーソナルトレーニングを考えてみるといいでしょう。

コンディショニングとは

コンディショニングとは体の調子を整えるために行われるトレーニングのことです。スポーツ選手などがパフォーマンスを最大限に発揮できるように体の調子を整えるトレーニングや、一般の方の筋力・体力アップ、姿勢矯正や腰痛肩こり改善のためのエクササイズもコンディショニングに含まれます。短い時間で簡単な運動を行うだけでも効果は出てくるので年配の方や産後のケアにも有効です。今の時代はあらゆるものが便利に進化し、体を動かす機会はぐんと減ってしまいました。筋肉は使われないでいると疲れを溜めやすくなりだんだん固まっていってしまいます。それが不調と感じる原因の一つなのです。しかしこの体の不調を年のせいや体質のせいだと諦めてしまう人も多いようです。少しの時間をコンディショニングトレーニングに割くだけで体は変化し、不調は改善されていくはずです。スポーツ選手にとってのコンディショニングはパフォーマンス向上や体のバランスを整える以外にもケガを予防したり安心感をもたらしてくれる効果があります。コンディショニングはフィジカル面でもメンタル面でも選手をサポートすることが出来ます。

また、「リコンデイショニング」は決して新しいトレーニング概念ではなく 、古くからスポーツトレーニングの現場で使用されていた概念である。アス リートが競技中、あるいはトレーニング中に受傷し、 受傷後から競技復帰す
るまでのプロセスで実施する、医療機関内での基本的な リハビ リテーションをメデ イカルリハビリテーション 、医療機関外での競技復帰に向けてのリハビリテーションをアスレティックリハビリテーションと称することがあ
る。このアスレテ ィッ クリハビリテーションの別の呼び方として、リコンデイシヨニングという 言葉が用いられていたのである。
近年では、競技特異的な動きにおいて痛みが生じるにもかかわらず、運動器には何ら異常がみられないと診断され、日常生活においては特に問題がない状態や、原因が特定できない痛みが生じている状態、慢性的な障害を引き起こし充分な治療効果が得られない状態、等が増加傾向にある。このような状態は、通
常の医療機関では充分に対応することができない。従ってアス リート は、痛みと付き合いながら競技を続けて
いくか、 競技活動を断念するか、といった選択を強いられることも少なくないが、リコンデ イショニングの概念にも大きな変化がみられるようになった。すなわち、 リコンデイショニングがカバーする範囲の広がりがみられるようになり、医療機関で対応できない領域をリコンデイショニングがカバーするようになったのである。

リコンデイショニングはアス リートに のみ適応されるのではなく、一般の人にも適応される概念であると考えられるようになってきている。便利な世の中となった現代社会においては、圧倒的に運動器に対するメカ ニカルストレスが減り 、運動器のコンデイシヨンが低下した状態にある人が増えている。そして、運動器のコンデイ
ションの低下によって、「痛みが生じているわけではないが、何 となく肩の調子がおかしい」とか、何となく 膝の調子が悪いなかなか腰の張りが取れない」といったことを抱える人が増えてきている。このような症状を解消するためには、運動器のコンデイションを整え直す必要ーがある 。そしてそれこそが、 リコ ンデイショニングを指すものと考えられるのだ。

アームレッグクランチ

1、対角線上の腕と脚を伸ばした状態にする.あおむけになり、片方の腕は伸ばしたまま頭の後ろに、もう一方の腕は体の横に置き、床につける。上に伸ばしたほうの腕と同じ側の脚は、軽くひざを曲げて立てる。

  •  片方の腕は上へ伸ばす
  •  腕を上へ伸ばした側の脚は膝を曲げる。

2、対角線上の腕と脚を同時に引き上げるドローインする。3秒かけ息を吐きながら上に上げた腕と伸ばしている脚を同時に引き上げ、3秒保つ。3秒かけて息を吸いながら元の状態に戻す。他方の腕、脚でも同様にし、これを左右5回繰り返し行う。

  •  対角線上の腕と脚を同時に上げる。
  •  ひざは曲げずに脚は伸ばしたまま
  •  腕のひじは曲げずに伸ばしたまま
  •  目線は下腹部へ

○3秒かけて上げ3秒保ち3秒かけておろす×左右5回やりましょう。

パーソナルトレーナーだからこそできること

コンディショニングは、ケガや病気、運動不足などによ って運動器の機能力ず落ちている人のための“回復、改善”のトレーニング (コンディショニング)です。
このリコンディショニングは、今後のパーソナルトレーニングの重要な領域になるとおもいます。なにしろ 、運動器の障害に悩む人が、莫大といえるレベルでいるという現実があります。
変形性膝関節症だけでも、患者数が800 万人、その“予備軍”になる人が
2400 万人いると推計されています。合わせて 3200 万人もの人が、膝に悩みを
かかえていることになります。
一人ひとりの遣いに対応して指導できるのが、パーソナルトレ一二ングのよさです。運動機能を段階的に上げていくプログラムを組み、指導できるのが、パーソナルトレー二ングの “真骨頂”ともいうべきところです。

レッグリフトクロス

1、上半身を安定させる姿勢から脚上げあおむけになり、両腕は真横に伸ばし、手は床につける。片脚はひざを曲げて上に上げ、もう一方の脚は伸ばす。

  •   ひざを曲げ脚を上げる
  •   両腕は横に拡げる

2、脚を反対側へ倒しわき腹をねじって刺激するドローインする。3秒かけ息を吐きながら上げた方の脚を反対側へ倒す。3秒かけて息を吸いながら元の状態に戻し、脚を伸ばす。他方の脚も同様に行う。左右5回繰り返す。

  •   ひざを反対側に倒す要領で
  •   腕は床につけ浮かさない

ランニングの際に、どのくらい ダルタミンを補給すればよいか。

ランニング後のダメージを抑え、すみやかな回復を図るために、グルタミンが重要ですが、実際にはどのくらい摂ればいいのでしょうか。たとえば体重50k gであれば、 全身の血液中に約350mgのクソレタミンがあります。WGHには3g800mg のグルタミンが含まれていますから、これだけで全血液中の2倍のグルタミンになります。 ランニングをしながら 1時間毎に3 gずつWGHを摂取した場合の血中グルタミン濃度を示していますが、 WGHを摂取している人 (WGH)では維持できているのに、そうでない人(プラセボ群)では、時間がたつにつれ減ってしまうことが判っています。